Для данных упражнений вам понадобятся стул, коврик, эспандер, гантели (от 2 до 5 кг в зависимости от начальной физической подготовки). Количество повторений упражнений увеличивайте постепенно.

1. Исходное положение — встаньте на колени, носки положите на край стула, руками обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1-4, отойдите от стула, выпрямляя ноги, на счет 5-8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3-5 раз.

2. Исходное положение — носки на краю стула, руками упритесь в пол, ноги и все тело выпрямите. Отжимайтесь от пола. Повторите упражнение 6-10 раз.

3. Исходное положение — встаньте на колени, руки разведите шире плеч и обопритесь ими о пол. Отжимайтесь от пола, сгибая руки в локтях, грудью касайтесь пола. Для большего растяжения грудной мышцы предплечье держите перпендикулярно полу. Выполняйте отжимания 6-10 раз.

4. Исходное положение — лежа на полу на спине, подложив резиновый эспандер под лопатки. Медленно поднимайте руки вверх, растягивая эспандер, и так же медленно опускайте. Выполняйте упражнение 6-10 раз.

5. Исходное положение — лежа на спине, подложив под лопатки эспандер. Поочередно поднимайте руки, растягивая эспандер. Выполняйте упражнение 6-10 раз каждой рукой.

6. Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Руки с гантелями весом 2—2,5 кг согните перед грудью. Разведите руки в стороны, затем энергично соедините перед грудью. Со временем можете усложнить упражнение, одновременно с движениям руками в стороны выполняя полуприседания.

7. Исходное положение — стоя прямо, ноги шире плеч, носки врозь. Руки с гантелями разведите в стороны на уровне плеч и слегка согните в локтях. Отводите руки назад, сводя лопатки. Повторите упражнение 10-15 раз.

8. Исходное положение — лежа на спине поперек стула или широкой скамейки, согнутые в локтях руки с гантелями весом от 3 до 5 кг заведите за голову. Опустите руки к бедрам, возвратитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-10 раз.

9. Исходное положение — стоя прямо, руки согнуты перед грудью, ладони сложены вместе пальцами вверх. Изо всех сил сжимайте и расслабляйте ладони, удерживая каждое положение 3-5 с. Выполните это же упражнение, только со сложенными ладонями пальцами вниз.

10. Исходное положение — стоя, ноги слегка разведены. Взяв в левую руку небольшой предмет — блокнот, пудреницу, коробок спичек, поднимите его вверх и согните над головой. Правую руку заведите за спину и попытайтесь переложить предмет из левой руки в правую. Затем повторите то же упражнение, поменяв положение рук. Выполните упражнение 5-10 раз каждой рукой.

11. Исходное положение — встаньте прямо, спиной прислонитесь к стене. Сделав шаг вперед, сохраните осанку. Прочувствуйте тонус различных мышечных групп в этом положении в течение 2-3 с. Вернитесь в исходное положение. Проверьте свою осанку. Повторите упражнение 6-8 раз. Дыхание произвольное. Обратите особое внимание на отведение плеч назад. Несколько втяните живот, не отставляя таза.

12. Исходное положение — сидя. Поднимите руки в стороны — вверх, сведите лопатки. В этом положении согните руки, положите ладони на лопатки как можно ниже. Локти максимально разверните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

13. Исходное положение — сидя на краю стула. Руками обопритесь о сиденья стула, локти отведите назад. Сильно прогнитесь в грудной части позвоночника, голову отведите назад. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-10 раз.

Увеличиваем объем

   Немного увеличить объем груди и слегка скорректировать ее форму вам помогут следующие упражнения.

1. Исходное положение — лежа на Полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик, гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6-10 раз.

2. Исходное положение —- лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках. Сведите руки впереди — вверх — опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5-7 раз.

3. Исходное положение — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели в выпрямленных руках вдоль туловища. Поднимите прямые руки и опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение. Повторите 6-10 раз.

4. Исходное положение — лежа лопатками на скамеечке, опустите пониже таз, возьмите гимнастическую палку или гриф штанги широким хватом так, чтобы отягощение касалось верхней части грудной клетки. Выпрямите руки вверх. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 4—6 раз.

5. Исходное положение — стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями о сиденья, пальцы разведите. Сгибая руки, опустите грудь как возможно ниже. Отжимаясь, cосредоточьте внимание на работе грудных мышц. Выполните 7-8 отжиманий.

6. Исходное положение — лежа на наклонной опоре, голова ниже коленей, гантели в выпрямленных вверх руках. Разведите руки в стороны, немного сгибая их. Вернитесь в исходное положение. Вьшолните упражнение 8-10 раз.

7. Исходное положение — лежа, взяв гантель в правую выпрямленную вверх руку, левой возьмитесь за опору. Отведите гантель в сторону и возвратите ее в исходное положение. Поменяйте руки. Выполните упражнение 5 - 7 раз каждой рукой.

8. Исходное положение — упор лежа на полу. Тело удерживайте над полом, опираясь только ладонями и носками. Плавно отожмитесь 4-6 раз.

9. Исходное положение — стоя, гантели в руках. Делайте круговые движения руками. Стремитесь делать круги большого радиуса. Выполняйте упражнение в течение 1 мин.

10. Исходное положеиие — стоя, руки с гантелями согнуты перед грудью. Не отрывая стопы от пола, делайте повороты корпусом в разные стороны в течение 1 мин.

2011-8-12 10:12