В зависимости от степени вашей физической подготовленности вы можете выбрать одно из приведенных ниже упражнений на отжимание. Для многих людей выполнение отжиманий представляет немалую сложность. Многим женщинам на первых порах бывает не под силу выполнить даже одно полное отжимание. У мужчин, которые тренируют верхний пояс тела нерегулярно, также могут возникнуть проблемы с выполнением этого упражнения.

Начинающим спортсменам лучше выполнять отжимание с его модифицированного варианта.

Примите положение упор лежа на коленях с приподнятыми вверх голенями и скрещенными лодыжками. Корпус удерживайте прямо, в пояснице не прогибайтесь. Сгибая руки в локтевых суставах, опускайте грудь к полу и, выпрямляя руки, возвращайтесь в исходное положение. В верхнем положении локти до конца не выпрямляйте.

Если вам не удалось выполнить даже модифицированный вариант отжимания, выполните упражнение в положении стоя, опираясь руками о стену. Встаньте лицом к стене на расстоянии одного шага, обопритесь о нее прямыми руками. Сохраняя туловище прямым, согните руки в локтевых суставах, опираясь на стену, затем возвратитесь в исходное положение. Увеличивайте угол и количество повторов до тех пор, пока не сможете выполнить отжимание от пола.

Кроме того, можно выполнять еще два подготовительных упражнения:

1. Лягте на живот, обопритесь о пол согнутыми в локтях руками, расположив ладони у груди. Не отрывая бедер от пола, разогните руки, поднимая корпус и прогибаясь в пояснице.

2. Обопритесь руками о стул или табурет, ладони поверните вперед. Примите положение упор лежа. Согните руки в локтевых суставах, сохраняя туловище прямым, затем вернитесь в исходное положение.

Для развития мышц груди и плечевого пояса женщинам полезно выполнять следующий вариант отжимания. Встаньте на колени между двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья, пальцы разведите в стороны, руки в локтях до конца не выпрямляйте. Сгибая руки в локтевых суставах, опустите грудь как можно ниже, сделайте вдох. Отожмитесь, сосредоточив внимание на мышцах груди и плечевого пояса.

Приступив к выполнению модифицированного отжимания на полу, также постепенно увеличивайте количество повторов. Когда их число достигнет 20 и вы сможете сделать все повторы без паузы на отдых, переходите к выполнению классического отжимания, которое способствует укреплению прежде всего передних пучков дельтовидных мышц. Для тренировки грудных мышц широко расставьте руки, пальцы вытяните вперед, локти держите близко к туловищу. Для того чтобы акцентировать внимание на проработке трицепсов, поставьте кисти рук на максимально близком расстоянии друг от друга и поверните пальцы внутрь.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:49