Целлюлитная революция: Хорошая физическая форма, ч. 3

Целлюлитная революция: Хорошая физическая форма, ч. 3

Само название «аэробика» было введено в обиход Кеннетом и Милдред Купер, авторами книг «Аэробика» и «Аэробика для женщин». Оно означает «живущий, действующий или происходящий в присутствии кислорода». Аэробику от всех прочих видов упражнений отличает то, что этот вид физической нагрузки заставляет ваш организм поглощать кислород с наибольшей эффективностью на протяжении всего времени, что вы занимаетесь.

Аэробные физические упражнения

Кислород является как бы запалом в процессе сжигания организмом энергии, полученной из поглощенной пищи. Хорошее снабжение кислородом организма всегда необходимо для того, чтобы процесс обмена веществ шел эффективно. Кода ваши клетки (в особенности клетки головного мозга) достаточно хорошо снабжаются кислородом, вы чувствуете себя хорошо, выносливы и вас нелегко утомить. Если же вы часто чувствуете себя усталой, легко поддаетесь унынию, или с трудом можете заставить себя мыслить ясно, то, скорее всего, ваш организм не получает достаточно кислорода. Короче говоря, вы находитесь в плохой физической форме.

Люди, находящиеся в плохой физической форме, задыхаются, поднимаясь по лестнице, не могут сосредоточится, когда им приходится заниматься умственной работой, требующей большого внимания, и часто чувствуют себя по вечерам настолько уставшими, что не способны ни на что, кроме как плюхнуться перед телевизором. Они также склонны прибегать к помощи возбуждающих или успокоительных средств типа алкоголя для того, чтобы расслабиться или взбодриться.

Если вы регулярно и в течение длительного времени занимаетесь ритмичными упражнениями, которые предъявляют серьёзные требования к работе сердца, поднимая частоту сердечных сокращений до 120-160 ударов в минуту, и развивают ваши лёгкие, так как длятся не менее 30-60 минут, то это приведёт к ряду положительных изменений в вашем организме.

Занятия аэробикой способны:

- Поднять тонус ваших мышц и улучшить кровообращение.

- Увеличить количество и размер кровеносных сосудов, которые разносят кровь от сердца по всему телу, а это означает, что будет улучшен транспорт кислорода кровью.

- Укрепить стенку вашей грудной клетки, что даст вам возможность дышать легче, так как воздух будет проникать в легкие и выходить из них с меньшим усилием. Вскоре ваше тело станет способным принимать гораздо больше кислорода, чем оно могло раньше. Кислород будет способствовать вырабатыванию энергии, необходимой для длительных умственных и физических занятий.

- Укрепить ваши кости, суставы и связки, в результате возрастёт устойчивость к травмам.

- Увеличить уровень содержания ферментов и энергетически богатых соединений в вашем организме. Вы станете способны лучше усваивать и использовать питательные вещества, поступающие в организм с пищей. Если вы будете заниматься регулярно, то скоро обнаружите, что вся ваша «система» работает лучше.

- Сделать работу всего вашего организма более эффективной. А так как ваше сердце начнет работать более эффективно, оно станет перекачивать больше крови с каждым сокращением, и частота пульса в покое снизится.

Анаэробные физические упражнения

Анаэробные упражнения, такие как бег на стометровую дистанцию или гимнастика, требуют гораздо больших усилий в очень короткий промежуток времени. Усилия, которые необходимо приложить, настолько велики, что, выполняя этот вид физической нагрузки, вы получаете «кислородную задолженность», а это означает, что за время этой деятельности ваш организм тратит больше кислорода, чем получает. Анаэробные нагрузки противоположны аэробным: когда вы занимаетесь аэробными упражнениями, ваш организм, в случае если вы находитесь в сравнительно приличной форме, способен перерабатывать кислород достаточно эффективно для того, чтобы позволить вам бежать или ехать на велосипеде несколько часов кряду без всякой кислородной задолженности. Анаэробные нагрузки могут быть очень полезны для повышения тонуса мышц и наращивания их мощи, а также для того, чтобы натренировать свое тело, сделать его способным на рывки, кратковременные действия, требующие большой силы или быстрого движения; но анаэробные упражнения — это упражнения очень интенсивные и потому кратковременные, они не развивают ваши лёгкие, сердце и не влияют на общее состояние здоровья.

Изометрические физические упражнения

Изометрические упражнения — это упражнения, которые совершаются без какого-либо движения в суставах. Это статические упражнения на напряжение мышц. Все изометрические упражнения основаны на одном принципе: вы толкаете или тянете предметы, которые неподвижны. Напрягая мышцы таким образом можно нарастить их объем, точно так же, как и поднимая гири, потому что постоянное напряжение мышц постепенно приведет к увеличению их выносливости и размера. На идею изометрических упражнений очень часто «покупаются», потому что они вроде бы даются без усилий — упражнения для лентяев. На самом деле эти упражнения все же требуют определенных затрат энергии, но не в такой степени, чтобы способствовать улучшению общей физической формы. Есть у них и серьезный недостаток: статическое сокращение мышц может послужить причиной повышения кровяного давления. Для человека подверженного сердечным заболеванием это может быть опасным.

Изотонические физические упражнения

Изотонические упражнения, такие как художественная гимнастика, йога, динамический подъем тяжестей, занятия у балетного станка, и многие другие виды спорта требуют гораздо больших усилий. Они предусматривают настоящее движение мускулов и суставов и ритмичные растягивания и сокращения мышц. Например, работая с весом (гантелями), вы сгибаете локоть, чтобы поднять груз на уровень плеч, ваш бицепс сокращается, в то время как трицепс растягивается. Затем, когда вы выпрямляете руку, опуская груз, сокращается трицепс, а бицепс растягивается. Такое многократное сокращение и растягивание мышц-антагонистов помогает развивать силу, повышать мышечный тонус и добиваться большей свободы движения суставов. Это также очень полезно в случае, если определенное место вашего тела нуждается в коррекции, например, живот или бёдра, ставшие дряблыми и вялыми. Некоторые виды изотонических упражнений, например, йога или упражнения на растягивание (стречинг), также очень важны для развития гибкости и подвижности связок и суставов.

Комбинированная программа упражнений

Самая лучшая программа упражнений, какую вы только можете изобрести для себя, должна включать кое-что из изотонических упражнений, например, работу с отягощениями или упражнения на растягивание, которые выполняются по крайней мере в течение пятнадцати минут три раза в неделю, и тридцать минут аэробных упражнений, тоже по крайней мере три раза в неделю. Можно чередовать, если хотите: аэробные — один день, изотонические - другой. Об изометрических и анаэробных упражнениях можете не думать — если, конечно, вы не приняли твердого решения заняться спортом всерьез, причем таким видом, который требует именно этих упражнений.

Какие упражнения лучше всего?

Аэробные виды деятельности помогут вам обрести хорошую физическую форму, благотворно повлияют на эффективность умственной деятельности и эмоциональное состояние, а также придадут вам дополнительную энергию. Аэробные упражнения — это основа хорошей формы и энергичности. Они предполагают ритмичные движения руками и ногами и сокращение и растягивание мускулов этих больших групп мышц. К тому же, так ваше тело подвергается умеренным регулярным нагрузкам, что способствует наращиванию физической силы, запаса энергии и выносливости. Упражнения на батуте, бег, бег трусцой, ритмическая гимнастика или танцы, плаванье, велосипед и гребля — все это считается аэробными видами упражнений, так как все они предполагают поглощение большого количества кислорода, а также потому, что все эти виды деятельности заставляют ваше сердце работать изо всех сил, перекачивая как можно больше крови. Основное их назначение — увеличить максимальный объем кислорода, который ваш организм способен переработать за определённый промежуток времени. Специалисты называют этот показатель вашими аэробными возможностями. Величина эта зависит от того, насколько успешно ваш организм способен поглощать большие объемы воздуха и доставлять кровь и кислород всем своим частям. Поскольку ваши аэробные возможности отражают состояние вашего сердца и легких, они являются лучшим показателем хорошей физической формы.

Изотонические упражнения на растягивание (стретчинг) придадут вашим движениям грацию, а телу гибкость; что касается тонуса мышц, то они заполнят все пробелы, которые оставит аэробная физическая активность, да к тому же еще улучшат эластичность ваших мускулов и сухожилий.

Аэробная активность сама по себе недостаточна — кроме того случая, когда вы останавливаете свой выбор на плавании, которое замечательно тем, что способно растягивать мускулы всего тела, одновременно укрепляя их. Вам необходимо будет делать несколько медленных упражнений на растягивание, чтобы увеличить подвижность суставов и сбалансировать физические нагрузки, которые вы выполняете. Тогда вы получите непревзойденную комбинацию, способную обеспечить вам надолго прекрасную внешность, здоровье и энергичность. Весь комплекс должен отнимать у вас от 30 до 50 минут три или шесть раз в неделю. Придется выделить время для этого. Но время, которое вы выделите, не будет потрачено впустую — занятия придадут вам энергию, ясность мысли и хорошую физическую форму, так что вы с лихвой окупите потраченное на них время, просто потому, что будете больше успевать в течение остального дня.

Принцип перегрузки

Физические упражнения приносят пользу потому, что ваше тело становится сильнее в результате постепенных перегрузок, которым подвергаются ваши мышцы. Тесты на определение уровня физической формы нужны только в качестве грубого критерия для того, чтобы определить ваши аэробные возможности на сегодняшний день и таким образом узнать, как много усилий следует приложить к тому, чтобы и далее улучшать вашу физическую форму. Важно хорошо понять разницу между усилием и работой. Два человека могут пробежать милю за, скажем, 10 минут и проделать при этом одинаковую работу. Но если у одного пульс участился на 60 процентов, а у другого только на 30, то, значит, усилия, которые они приложили, будут разными. Значит сердцу пришлось совершить сравнительно меньшую работу в ответ на нагрузку, сопряженную с упражнением, потому что оно работало более эффективно. Усилие в данном случае означает усилие, которое должно совершить ваше сердце, чтобы ваше тело было в состоянии выполнить работу, которую оно выполняет. Для того чтобы добиться подвижности и физической формы, вы должны совершать усилия определенного уровня интенсивности на протяжении отрезка времени определенной длины. Работа, которую должно совершить ваше тело для достижения этого — расстояние, которое вам надо пробежать, и скорость, с которой надо бежать (или плавать или ехать на велосипеде, или грести) будет постоянно меняться по мере того, как ваша физическая форма будет становиться все лучше.

WWWoman.ru »

Темы: #упражнения #упражнений #физической #мышц #организм #кислорода #физические #растягивание

2011-8-12 10:21

Источник: WWWoman.ru

упражнения упражнений → Результатов: 10 / упражнения упражнений - фото