Каждое упражнение следует выполнять плавно и ни на секунду не теряя контроля над мышцами, независимо от того, сокращаются они в данный момент или расслабляются. Пока одна группа мышц работает, все тело должно оставаться неподвижным и не раскачиваться. Для начала ограничьтесь тремя тренировками в неделю и одним подходом на каждое упражнение. Один подход — это одно и то же упражнение, выполняемое определенное число раз. Если подходов несколько, то между ними существуют двух-трёхминутные перерывы.

Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки, выполняя больше упражнений для каждой группы мышц, над которой вы работаете, а также делая один разминочный подход легких повторений (10-15) перед более тяжелым подходом, для которого вес следует чуть увеличить (5-10 повторений). Начинайте с очень легкого веса — такого, чтобы вы ощутили, что ваши мышцы подвергаются нагрузке только под самый конец подхода. Затем, когда вы будете готовы добавить второй подход, увеличьте вес еще немного, пока в конце концов вы не станете ощущать в конце повторений усталость в мышцах.

Занятие первое: Плечи и руки

1. Жим руками — 2 подхода по 10 повторений.

И. П. — Взять гантели в руки, согнуть руки к плечам. Выпрямить руки вверх, вернуться в исходное положение.

2. Поднимание прямых рук в стороны — 2 подхода по 10 повторений. И.П. — Взять гантели в руки, опустить руки вниз. Поднять прямые руки в стороны, вернуться в исходное положение.

3. Растягивание трёхглавой мышцы плеча (антагонист бицепсу) — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантель в одну руку, поднять руку вверх. Медленно опустить руку с гантелью за голову, сгибая локоть, вернуться в исходное положение.

4. Разгибание предплечий назад (на силу трёхглавой мышцы) — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, согнуть руки к плечам, локти направлены книзу. Выпрямить руки назад, до предела отведя плечи, вернуться в исходное положение.

5. Сгибание рук с отягощением (на силу двуглавой мыш цы) — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, опустить руки вниз. .Согнуть руки так, что кисти коснутся плеч, вернуться в исходное положение.

6. Сгибание рук до горизонтали — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели, опустить руки вниз. Медленно согнуть руки до горизонтали, мысленно сосредоточившись на работе мышц и сжимая бицепс так сильно, как только можете, медленно вернуться в исходное положение.

Занятие второе: Грудь и спина

1. Жим руками вверх, лежа на скамейке — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Лечь на спину на скамейку, руки с гантелями согнуть к плечам, локти опустить вниз. Выпрямить руки вверх, вернуться в исходное положение.

2. Поднимание прямых рук вверх — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, опустить руки вниз. Поднять прямые руки вверх, вернуться в исходное положение.

3. Гребки одной рукой — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантель в одну руку. Выполнять круговые гребковые движения одной рукой, поменять руки.

4. Поднимание плеч — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, опустить руки вниз. Поднять плечи вверх (пожать плечами), вернуться в исходное положение.

5. Упражнение на растягивание — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. —Лечь на пол на спину. Поднять руки вверх и максимально вытянуться всеми мышцами тела, расслабиться.

Занятие 3: Ноги и брюшной пресс

1. Приседания — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, встать ноги врозь. Выполнить приседание, вернуться в исходное положение.

2. Выпады — 2 подхода по 10 повторений.

И.П. — Взять гантели в руки, встать в широкую стойку ноги врозь. Сгибая одну ногу, медленно выполнить выпад в сторону, вернуться в исходное положение, закончить подход, поменять ноги.

3. Сгибание голеней — 2 подхода по 10 повторений.

И. П. — Лёжа на животе, прикрепив гантели к стопам. Согнуть ноги в коленях, коснувшись пятками ягодиц, вернуться в исходное положение, контролируя возвратное движение.

4. Поднимание туловища в положении лёжа на спине — 2 подхода по 10-15 повторений.

И.П. — Лёжа на спине, ноги слегка согнуть в коленях (можно взять в руки гантели). Потянуться вперёд к коленям, оторвать спину от пола, вернуться в исходное положение.

5. Поднимание туловища в положении лёжа на спине со скручиванием — 2 подхода по 10-15 повторений.

И.П. — Лёжа на спине, ноги слегка согнуть в коленях (можно взять в руки гантели). Потянуться вперёд правым плечом к левому колену, оторвав спину от пола, вернуться в исходное положение, завершить подход, выполнить движение в другую сторону.

2011-8-12 10:23