Сначала будет трудно. Уже по истечении первой минуты бега частота сокращений вашего сердца сильно увеличится, и вы заметите, что стали дышать глубже и чаще, так как вашему телу требуется больше кислорода для того, чтобы выполнить требования, которые вы предъявили ему. После того как ваши мышцы начнут разогреваться, кожа у вас разогреется тоже, так как кровообращение усилится, и вы, возможно, ощутите некоторое стеснение в груди оттого, что ваши мышцы растягиваются, чтобы дать вам возможность дышать глубже и полнее. Ощущение это возможно покажется вам странным, если вы в основном ведете малоподвижный образ жизни, но на самом деле это просто свидетельство того, что ваш организм реагирует на новые обстоятельства совершенно так, как и следует, и беспокоиться вам не о чем.

Вторая неделя

Пройдите/пробегите трусцой одну милю, чередуя бег и ходьбу: сто шагов бегом, сто шагов шагом. Пробежав пару минут вы, возможно, почувствуете, что вам не хватает кислорода — что вашему организму в данный момент требуется больше кислорода, чем он в состоянии переработать. Вы, возможно, почувствуете, что просто не в состоянии бежать дальше. Если это действительно будет вам не по силам, тогда пройдитесь немного медленным шагом или даже просто остановитесь и подождите, пока силы не вернутся к вам. После того, как вы пробежите несколько минут, ваши суставы, возможно, начнут плохо двигаться, или болеть, а ноги станут тяжелыми, будто налитые свинцом — еще два необычных ощущения. Они также являются совершенно нормальной реакцией, так как вы, по всей вероятности, задействовали мышцы и суставы способом, к которому они не привыкли. Следует ожидать и небольшого поскрипывания суставов здесь и там.

Третья неделя

Пройдите/пробегите трусцой полторы мили, увеличив длину пробежек до 150 шагов, интервалы же, которые вы преодолеваете шагом, оставьте по-прежнему в 100 шагов.

Когда вы будете в состоянии бежать от шести до десяти минут, не останавливаясь и не переходя на шаг, к вам придет «второе дыхание». Бежать станет вдруг легче и вы вздохнете свободнее, и заметите, что преодолеваете дистанцию без особых проблем. Иногда добираться до этой стадии «второго дыхания» приходится довольно долго, особенно если бег вам внове. Но в конце концов оно станет приходить каждый раз, когда вы бегаете.

Четвертая неделя

Некоторое время просто бегите трусцой с той скоростью, какая вам удобна. Если окажется, что вы не в состоянии преодолеть все расстояние, не останавливаясь, не беспокойтесь. Как бы то ни было, теперь вы уже должны быть в силах преодолеть небольшие неудобства без всякого риска для своего здоровья. Это ощущение неудобства скоро проходит.

Пятая неделя

Пробегите одну милю менее, чем за девять минут.

Шестая неделя

Преодолейте трусцой/бегом полторы мили или более. К этому времени вы уже должны перевалить за «гребень» и начать наслаждаться плодами, которые принесло ваше усердие. Вы должны уже освоиться со своим телом и научиться прислушиваться к тому, что оно вам сообщает. Вам больше уже не надо следить за своим пульсом. Теперь вы можете начать двигаться по-другому, так как ваша выносливость и воля окрепли. Вы можете теперь заставлять свое тело работать чуть усердней обычного, или наоборот, позволять ему замедлить темп в дни, когда вы чувствуете себя не на высоте. Теперь вы можете доверять собственным суждениям.

Пятнадцатая неделя

Поиграйте немного со скоростью и дистанцией, увеличивая дистанцию, когда вам хочется. Попробуйте чередовать длинную дистанцию — скажем, четыре или пять миль — с короткой на следующий день. По окончании шести месяцев занятий бегом вы будете в состоянии бежать легко и в ровном темпе от получаса до часа, покрывая при этом от трех до девяти миль.

После того как вы прозанимались бегом несколько недель и уже в состоянии бежать полчаса или около того не останавливаясь, вы можете пережить то, что бегуны называют приходом «второго дыхания». Происходит при этом следующее: вы продолжаете бежать до тех пор, пока не замечаете, что мускулы стали вялыми, дышите вы с трудом, а ноги слегка отяжелели. Вы подумываете о том, чтобы остановиться, потому что все эти ощущения довольно сильны. И вдруг обнаруживаете, что все переменилось.

Тело вдруг становится легким. Сам бег становится почти автоматическим движением, и вы чувствуете, что можете так бежать и бежать. Вы испытываете нечто вроде эйфории, или же «опьянения бегуна». Именно по достижении этого второго дыхания многие бегуны начинают понимать созерцательные аспекты занятий спортом. Мысли успокаиваются и становятся ясными, восприимчивость повышается, движения вашего тела плавны как никогда раньше, и даются почти без усилий. Это восхитительное ощущение, и, хотя не всякому бегуну удается его пережить, тем не менее, оно вполне распространенное.

Прислушивайтесь к себе

Лучший способ использовать многоступенчатую программу вроде этой — это подойти к ней гибко, постоянно приспосабливая ее к вашим индивидуальным нуждам и к вашему уровню физического здоровья. На ранних стадиях вы можете обнаружить, что первая неделя, вторая и третья даются вам слишком легко; тогда вы можете попробовать перейти на более высокий уровень. Покуда ваш пульс во время бега не превышает опасного предела, то что вы делаете, для вас в самый раз.

Чем больше вы бегаете, тем больше входите в контакт с собственным телом. Вы начнете замечать, что ваши некогда вялые бёдра начали словно бы сами по себе приобретать новую форму. Ваша осанка улучшится, кожа станет чище, и ваш организм станет эффективнее избавляться от шлаков.

2011-8-12 10:23