Сама мысль о том, чтобы пойти пробежаться или попрыгать через скакалку показалась бы нелепой тому, кто проводил 14 часов в день в тяжких трудах: работая в поле, или охотясь, или охраняя свое имущество от возможных посягательств. Ныне, однако, когда человек окунулся в мир автомобилей и автоматов, большинству из нас приходится делать сознательное усилие для того, чтобы заставить свое тело двигаться по-настоящему энергично. Кроме того, нам надо самим решать — в зависимости от того, какую жизнь мы ведем, каковы наши предпочтения и финансовые возможности — какой именно вид аэробной активности предпочесть.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки

Какую бы форму аэробной нагрузки вы ни избрали, при занятиях ею частота ударов сердца в минуту не должна увеличиваться более чем на 60-75 процентов от максимально допустимой. Конкретное число, то есть «частоту сердечных сокращений во время нагрузки» определить совсем не трудно. В своей прекрасной книге «Форма или ожирение» специалист по физическим упражнениям Ко-верт Бэйли описывает, как следует это делать:

Определите частоту сердечных сокращений в состоянии покоя

Три или четыре раза в день вы должны измерить свой пульс — вы должны при этом спокойно сидеть; пульс следует искать на артерии возле основания большого пальца. Считайте удары в течении 15 секунд. Затем умножьте результат на 4 — и вы получите свой пульс в состоянии покоя. Сложите все результаты измерений пульса за день и разделите сумму на количество измерений — и вы получите среднюю частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Вычислите максимально допустимую частоту сердечных сокращений

Чтобы вычислить её, просто вычтите ваш возраст из 220. Это число показывает максимально допустимую частоту сердечных сокращений, безопасную для вашего возраста. (Вы никогда не должны во время тренировок допускать нагрузок, при которых ваше сердце начнет биться с такой частотой!)

Частота сердечных сокращений во время физической нагрузки

Теперь можно вычислить частоту сердечных сокращений во время нагрузки — то есть идеальную скорость биения вашего сердца во время физической активности. Точное число сердечных сокращений во время нагрузки легко получить, вычтя частоту сердечных сокращений в состоянии покоя из максимально допустимой, и умножив результат на 0,65 (иными словами, взяв 65% от него), а затем снова прибавив к получившемуся числу частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Так вы получите уровень тренировочного пульса — это число вы должны запомнить и ориентируясь на него работать.

Уровень тренировочного пульса — пример:

Если вам 45 лет и обычная для вас ЧСС в состоянии покоя равна 70, то вычисление тренировочного пульса для вас будет выглядеть следующим образом:

220 - 45 = 175 (175 - 70) х 0,65 = 68,25 68,25 + 70=138,25

В этом случае уровень тренировочного пульса должен быть таким, чтобы частота сердечных сокращений была ниже 138 (скажем для удобства, 140) в минуту, тогда вы получите максимальную пользу от ваших занятий. Так что выполняя физические упражнения, вы должны время от времени останавливаться и проверять свой пульс: считать удары в течении 15 секунд, а затем умножать на 4 — чтобы проверить, соответствует ли он уровню тренировочного пульса. Если сердце бьется на 10 ударов в минуту медленнее, значит, вам следует поднажать. Если на 10 ударов быстрее — снизьте темп: вы перегружаете себя.

Как начинать

Какой бы вид аэробной активности вы ни избрали — плавание, греблю, велосипед, танцы, бег, упражнения на батуте или любой другой вид — самое главное, это найти способ вписать это занятие в вашу жизнь и приняться за него. Как только занятия станут для вас обычным делом, вам станет сравнительно легко следить за прогрессом, который вы делаете и, соответственно, решать, когда стоит увеличить нагрузку, чтобы тренировка которую получает ваше тело, служила повышению уровня его физической формы. Это произойдет очень быстро — вы сами удивитесь. Вне зависимости от того, каким видом аэробной деятельности вы занимаетесь, основные принципы будут те же.

Вы должны тренироваться по крайней мере три раза в неделю в течение получаса, а если возможно, то пять или шесть раз в неделю.

Соблюдайте регулярность

Если вы не можете заниматься регулярно, то лучше вообще не заниматься. Тренировки только по выходным или только тогда, когда вы вдруг почувствуете вдохновение, представляют потенциальную угрозу для здоровья, особенно если вам за сорок. Если вы больны, или очень устали, то допустимо временно прервать тренировки, но регулярность (по крайней мере два, а желательно четыре или пять раз в неделю) совершенно необходима для того, чтобы вы не потеряли ту пользу, которую вам принесут физические упражнения. Если вы не будете продолжать работать столь же часто, то вы потеряете все, что набрали в плане подвижности и физической крепости.

Легче!

Если, делая тест на уровень физического состояния, вы обнаружили, что вы в плохой форме, то вам следует начинать очень медленно. Возможно, стоит начать с плавания, или ходьбы, или батута. Затем можно начать постепенно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы частота сердечных сокращений была оптимальной для вас.

Боль в груди — сигнал опасности!

Если вы почувствовали резкую боль в груди, вы должны немедленно прекратить занятия и сразу же обратиться к врачу.

Тревожные знаки:
• Вы начинаете задыхаться даже делая очень небольшие усилия?
• Вы испытываете боль в ногах, когда ходите, которая проходит, когда вы неподвижны?
• У вас часто отекают щиколотки?
• Вам когда-нибудь говорили, что у вас заболевание сердца?
• Вы чувствуете боль в груди, когда выполняете действие, связанное с большим напряжением сил?

Чего следует ожидать

Как только вы начнете программу занятий аэробными упражнениями, тут же начнутся весьма интересные перемены. Например, некоторые люди испытывают усталость, как физическую, так и умственную, на протяжении нескольких дней. Это потому, что «энергетическая кривая» наращивания мышечной силы поднимается нелинейно после начала программы физических упражнений. Вашему, телу требуется некоторое время для того, чтобы приспособиться к непривычным нагрузкам — обычно около недели — так что вы окажетесь в ситуации «прежде, чем улучшиться, ухудшилось». Имеет смысл помнить об этом, чтобы не разочароваться во время тяжелого периода и не бросить всю программу упражнений еще до того, как она стала приносить вам пользу.

Чем дольше вы будете тренироваться, тем лучше станет ваше состояние и тем больше будет награда. После первого занятия вы ощутите чувство глубокого удовлетворения, а также боль в мышцах тут и там. Очень скоро, впрочем, вы войдете в ритм и по истечении десяти дней или двух недель обнаружите, что энергии у вас все прибавляется и чувствуете вы себя просто прекрасно. Через три месяца после начала занятий вы, возможно, обнаружите, что не хотите пропустить ни одной тренировки просто потому, что вам будет не по себе без физической нагрузки.

2011-8-12 10:22