Примерами аэробной физической работы могут служить быстрая ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде, гребля и так далее, но в зависимости от уровня физической подготовленности человека одна и та же работа может оказывать различное воздействие. Для одного человека быстрая ходьба — слишком лёгкая физи ческая нагрузка, которой ему недостаточно для сжигания необходимого количества жира. Для другого, к примеру, новичка, занятия быстрой ходьбой могут оказаться настолько напряжёнными, что выйдут за пределы его так называемой аэробной производительности. Это означает, что его сердце ещё не настолько разработано и не в состоянии перекачивать необходимое количество крови, насыщенной кислородом, чтобы обеспечить энергией работающие при ходьбе мышцы. Поэтому образуется дефицит, так называемый кислородный долг, что означает переход к анаэробному или «безкислородному» типу энергетического обеспечения.
Анаэробный способ образования энергии не использует в качестве источника энергии жиры. Углеводы сжигаются в виде глюкозы без присутствия кислорода и жиров. Когда вы работаете в анаэробном режиме, то работа не может продолжаться долго, частично потому что запасы гликогена (маленькие молекулы глюкозы в мышцах) ограничены и быстро истощаются, а частично за счёт того, что вы не используете кислород. Анаэробная работа — это работа высокой интенсивности, к примеру, бег на короткие дистанции или спринт.
Представьте себе, что жировые соединения, которые находятся в митохондриях — это уголь, а чтобы углю сгореть, необходимо присутствие кислорода. Если кислорода нет или его мало, огонь погаснет. И наоборот, чем больше кислорода, тем быстрее сгорит уголь. Если мы сравним жировые соединения в митохондриях с углём, принцип образования энергии будет тот же самый.
Аэробные возможности организма у всех людей разные, в зависимости от уровня физической подготовленности, а точнее, от способности сердца качать необходимое для данной работы количество крови. Аэробная производительность организма варьируется в больших пределах. Читая эти строки, вы, конечно, дышите и в нот момент совершаете аэробную работу, хотя и ничтожно малую, но сжигающую некоторое количество жира и гликогена. Если вы встанете и начнёте ходить вокруг, то количество сжигаемого жира незначительно подрастёт. Однако аэробный способ образования энергии — очень инертная система, так что если вы попрыгаете или побегаете в течение 10 минут, то вряд ли сожжёте большое количество жира. К сожалению, этот процесс образования энергии, а следовательно, и сжигания жира, должен «раскачиваться» в течение нескольких минут, прежде чем войдёт в силу.
Давайте опять представим себе огонь. Чтобы развести костёр, необходима бумага или сухие тонкие палочки, которые быстро загораются, в результате чего появляется пламя. Углю же необходимо время, чтобы разгореться. Ну конечно же, когда он разгорится, то будет гореть долго, намного дольше, чем бумага или спички. Также и наше тело, сначала сжигает гликоген, но его не хватает надолго. Необходимо что-то, что будет гореть медленно и долго. Таким образом, через некоторое время (обычно это занимает несколько минут в зависимости от тяжести выполняемой работы) в дело вступают жиры, которые могут долго обеспечивать организм энергией. При условии, что уровень интенсивности выполняемой работы варьируется от низкого до умеренного, вы можете в течение длительного времени заниматься физической тренировкой. В результате повышается выносливость организма, что означает улучшение физического состояния и способности легче переносить повседневные, в том числе и бытовые, нагрузки. И, конечно же, при физической тренировке такого типа сжигаются жиры.
К сожалению, мы не можем сжигать жиры в отсутствие гликогена. Весь сложный процесс катаболизма, то есть распада жиров с выделением энергии, протекает в присутствии как кислорода, так и углеводов. Если бы не это, то каждый раз, желая похудеть, мы могли бы просто бросить на время есть, позаниматься физическими упражнениями, (сжигающими жиры, до тех пор, пока последние не истощат свои запасы) а затем снова приниматься за еду. Слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?
Итак, что мы знаем о катаболизме, как процессе, который помогает нам более эффективно сжигать жиры? Во-первых, совершенно очевидно, для того, чтобы жиры использовались в качестве топлива, необходима физическая тренировка. Несмотря на то, что при физической нагрузке определённого типа сжигание жиров происходит постоянно, всё равно это количество ничтожно мало по сравнению с тем, которое мы можем хранить в виде жировых запасов. Потенциально человек может хранить биллионы калорий в виде запасов жира, но только около 1500 калорий — в виде углеводов ( в форме гликогена). Если вы имеете регулярную физическую нагрузку, то будете сжигать больше калорий, чем потребляете в виде пищи, а дефицит будет покрываться за счёт жиров, хранящихся «про запас». Если вы «съедаете» калорий больше, чем расходуете, то количество излишней жировой массы будет постоянно возрастать. Как видите, уравнение очень простое!
Джанет Томсон
«Как победить лишний вес»
Перевод М. Ростовцевой
2011-8-12 10:29