С помощью перекладины вы сможете использовать вес собственного тела для быстрой и эффективной тренировки мышц верхнего пояса. Однако для выполнения этого упражнения необходимо обладать достаточной мышечной силой, поэтому большинству женщин, а также и многим мужчинам потребуется предварительная подготовка. Даже самый легкий вариант упражнения — вис на согнутых руках с опорой — дает хорошую тренировку, поэтому использовать его можно на протяжении длительного времени.

Для выполнения указанного упражнения положите ноги или только голени на устойчивую опору и перенесите на нее часть веса своего тела. Возьмитесь за перекладину, ладони поверните назад, локти слегка согните. Повисите в таком положении 30 секунд. Отдохнув 1-2 минуты, повторите упражнение еще раз. Для того чтобы увеличить нагрузку на мышцы, можно продлить время выполнения упражнения. Когда вам будет легко даваться вис на согнутых руках с опорой, попробуйте подтянуться из этого положения. Если подтягивание у вас получилось, переходите к следующему уровню сложности — вису на согнутых руках без опоры на ноги. Возьмитесь за перекладину узким хватом (кисти располагаются рядом друг с другом), ладони поверните назад, локти слегка согните. Поднимите ноги, согнув их в коленях, и повисите столько, сколько сможете. Когда время виса превысит 45 секунд, попробуйте выполнить стандартное подтягивание.

Для выполнения подтягивания возьмитесь руками за перекладину, ладони поверните назад, ноги слегка согните в коленях и скрестите лодыжки. Сгибая руки в локтях, поднимайтесь до уровня ключиц. Для того чтобы увеличить нагрузку на предплечья, разверните ладони вперед, при этом расстояние между кистями рук должно быть немного больше ширины плеч.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:50