При выполнении силовых упражнений особую важность представляет разминка. Чем лучше будет подготовлен мышечно-связочный аппарат, тем точнее и правильнее вы будете выполнять движения, а значит, в значительной степени снизите риск получения травмы. Как обычно, выполняйте упражнения, которые используете в утренней зарядке, или облегченный вариант общего комплекса упражнений без предметов, которые следует дополнить маховыми и круговыми движениями руками, ногами и туловищем. Заканчивайте разминку легким бегом на месте с переходом на ходьбу. Разминку выполняйте энергично, до появления легкой испарины. Только в этом случае можно считать, что ваш организм в достаточной степени подготовлен к более серьезным нагрузкам.

Если вы хотите обрести довольно внушительные формы, постепенно, но неуклонно увеличивайте рабочую нагрузку. Выполнение одинакового количества повторов с использованием одного и того же леса практически не способствует росту мышечной массы. Постарайтесь от раза к разу усложнять выполняемые упражнения. Достичь этого можно не только увеличением количества повторов, но и за счет увеличения веса или выполнения упражнения в более медленном темпе.

Как уже указывалось выше, максимальное количество повторов в одном подходе равно десяти. Если вы с большим трудом выполняете 10 повторов, а тем более если вам это не удается, значит, выбранный вами вес спортивных снарядов слишком велик. Если вы с легкостью выполняете 10 повторов, значит, вес можно увеличить.

Однако не стоит слишком усердствовать с увеличением веса. В этом деле, как ни в каком другом, важна постепенность. Начинать выполнение упражнений с отягощениями лучше с использования амортизаторов. Только после того, как освоенные упражнения станут для вас слишком легкими, переходите к более весомым отягощениям, к примеру к гантелям.

Начинающим рекомендуется использовать легкие гантели: юношам 14-15 лет и лицам старше 50 лет следует начинать занятия с гантелями весом 2 кг, а девушкам и женщинам — весом 1 кг. Лишь после нескольких недель регулярных тренировок можно перейти к гантелям среднего веса — 4-6 кг.

Как мужчинам, так и женщинам, обладающим достаточной, мышечной силой и хорошей физической подготовленностью, после нескольких недель регулярных занятий можно перейти к использованию тяжелых гантелей весом более 7 кг. Ну а гири, штанги и блочные устройства будут следующим этапом тренировок. Признаком оптимальности выбора веса снаряда является спокойное и правильное в техническом отношении выполнение упражнения столько раз, чтобы последние 1-2 движения давались с некоторым, но не чрезмерным трудом.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:50