Гимнастика для спины

   Безусловно, каждая женщина должна обращать внимание на свою осанку, и чем раньше она это сделает, тем лучше и быстрее будут достигаться результаты в ее коррекции и исправлении. Конечно же самый оптимальный возраст для занятия своей осанкой — это 14-15 лет, однако если вы уже далеко от нежного отрочества, не расстраивайтесь, поскольку заняться собой никогда не поздно.

Исправить свою осанку вам поможет специальная гимнастика для спины, которая включает в себя несложные, но очень эффективные упражнения. А потому самое время заняться непосредственно самими упражнениями, которые лучше делать под звучание ритмичной музыки.

Разминка

1. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны влево-вправо. Повторите упражнение 3-5 раз в каждую сторону.

2. Следующее упражнение направлено на тренировку мышц спины, однако, выполняя его, вы попутно станете укреплять свой пресс.

Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте наклоны вперед-назад. Повторите упражнение 3-5 раз.

3. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Выполняйте повороты корпуса влево-вправо, при этом вы должны постараться как можно дальше заглянуть себе за спину. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение — поставьте перед собой стул, наклонитесь и возьмитесь за него руками так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Сначала прогните спину к полу, затем выгнитесь. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Это упражнение напоминает предыдущее. Исходное положение — поставьте перед собой стул, наклонитесь и возьмитесь за него руками так, чтобы спина и руки располагались на одной линии. Выполняйте волнообразные движения, начиная с поясницы и продолжая до запястий. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнения для укрепления позвоночника

Каждый второй человек страдает от болей в позвоночнике, которые бывают как эпизодическими, например после всевозможных нагрузок, так и постоянными, когда развивается остеохондроз позвоночника. Для того чтобы избавиться от неприятных минут, связанных с позвоночником, необходимо регулярно выполнять упражнения для его укрепления.

1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты по швам, ладонями к ноге. Медленно наклоняясь, старайтесь достать левой рукой икру левой ноги, но при этом нельзя сгибать ноги в коленях. Затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Далее сделайте такой же наклон в другую сторону. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение — стоя, наклонитесь вперед так, чтобы ваше положение тела напоминало букву «г», и вытяните руки в стороны. Затем, полностью разворачивая корпус и держа руки неподвижно, поочередно касайтесь левой рукой носка правой ноги, а правой рукой — носка левой ноги. Повторите упражнение 6-8 раз.

Для выполнения следующих упражнений вам придется лечь на пол, поэтому заранее приготовьте для себя какой-нибудь коврик или подстилку.

3. Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Медленно поднимите корпус над полом без помощи рук. Затем на 2-3 с задержитесь на высшей точке, которую вы смогли достичь, и так же медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение 6—8 раз.

4. Возможно, это упражнение у вас получится не сразу, но не огорчайтесь по этому поводу, а продолжайте занятия.

Исходное положение — лягте на живот, вытяните руки по швам. Затем постарайтесь прогнуться и увидеть собственные пятки сначала с одной стороны, затем с другой. При этом нельзя ..прибегать к помощи рук. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение — лягте на спину. Подняв ноги, запрокиньте их за голову и постарайтесь достать носками до пола. Несколько секунд побудьте в таком положении, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

6. Следующие упражнения придется делать на улице, поскольку для их выполнения вам понадобится турник.

Исходное положение — повисните на турнике на руках, ноги вместе. Согните ноги в коленях, а затем резко их выпрямите. Если вы почувствуете, что у вас хрустнули позвонки, ничего страшного в этом нет. Повторите упражнение 6—8 раз.

Упражнения для правильной осанки

Как известно, привлекательная внешность зависит не столько от красоты форм тела, сколько от умения ими владеть. Манеру держаться (другими словами, осанку), как правило, оценивают в положении стоя. При этом вы должны держаться непринужденно, без напряжения в привычной для вас позе.

Вы можете сами проверить, правильная ли у вас осанка. Встаньте к стене так, чтобы пятки, плечи и голова ее касались. Если в таком положении ваша ладонь свободно проходит между стеной и поясницей, значит, осанка правильная. Великолепная осанка не только делает вас привлекательной, но и способствует нормальному функционированию ваших органов и систем. Как правило, заботиться о своей осанке приходится и тем, у кого нет нарушений в ней. Это объясняется тем, что без регулярных тренировок данное природное качество, к сожалению, постепенно утрачивается.

Встаньте перед зеркалом и посмотрите, какие из ваших обычных поз грациозны и красивы, а какие — не очень. Послушайте высказывания родственников и подруг по поводу вашей осанки, посмотрите выступление топ-моделей по телевизору — так у вас мысленно сложится пластический идеал, к которому нужно стремиться.

Сначала научитесь правильно стоять — прямо, расправив плечи, подобрав живот. Попробуйте походить по комнате так, как будто невидимая нить тянет вас за грудину вперед и чуть вверх. В таком положении ваши плечи распрямятся, центр тяжести тела сместится вперед, походка изменится в лучшую сторону, а вам станет удобнее идти и даже дышать.

1. Для исправления осанки вы можете воспользоваться упражнением индийских красавиц, которые с детства привыкают носить тяжелые вещи на голове. Это занятие вырабатывает у них удивительную осанку и способствует приобретению грациозной походки.

Выберите из своей библиотеки самую толстую книгу и положите ее на голову. Затем с грузом попробуйте походить по комнате. Если это упражнение кажется для вас слишком легким, сделайте несколько приседаний, постаравшись не уронить книгу. Упражнение можно и еще более усложнить, если вы попробуете с грузом на голове немного. потанцевать по комнате.

2. Следующее упражнение необходимо выполнять как можно чаще. Оно и на самом деле настолько простое, что вы без труда сможете в течение дня несколько раз его сделать. Я Встаньте спиной к ровной, без плинтусов, стене так, чтобы ее касались ваши пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. Постарайтесь запомнить ваше положение тела и отойдите от стены, не меняя позы. Походите так по комнате. Чем вы чаще будете таким образом напоминать себе о прямой осанке, тем быстрее ваше тело привыкнет так держаться, поэтому не ленитесь время от времени подходить к ровной стене и с ее помощью принимать правильную осанку.

Упражнения на расслабление

Ученые считают, что расслабление — это не просто периодические упражнения, а целое искусство жить, оберегая свою нервную систему от стрессов и давая самому себе возможность без напряжения находить выход из любого создавшегося положения. Существует множество способов обучения расслаблению. Одни думают, что им легче расслабляться с открытыми глазами, сосредоточив внимание на какой-нибудь одной точке, другие, наоборот, прикрыв веки.

Найдите наиболее удобное для вас положение, для этого вы можете использовать все подушки, которые найдутся в вашем доме. Другими словами, используйте все, что может послужить для достижения максимального эффекта.

Прогрессирующее расслабление начинается с напряжения, а затем с расслабления основных групп мышц. Чередующееся напряжение и расслабление мускулатуры позволит вам уловить момент напряжения и затем противоположное чувство — отсутствие напряжения. Как правило, напряжение вызывает боль, а расслабление снимает все неприятные моменты. Ваша главная задача заключается в том, чтобы научиться сознательно расслабляться, не погружаясь в сон.

1. Сделайте три глубоких вдоха, произнося при выдохе: «Расслабляйся и начинай».

2. Согните пальцы ног и ощутите напряжение. Некоторое время сохраняйте это положение, затем расслабьтесь. Потяните пальцы ног на себя, ощутите напряжение с обратной стороны ваших икр, далее расслабьтесь.

3. Напрягите икроножные мышцы, расслабьте, напрягите мышцы бедер, выгибая колени вниз, полностью расслабьтесь. Напрягите мышцы бедер и сожмите ягодицы, расслабьтесь.

4. Распрямляя спину, напрягите мышцы вашего живота, расслабьтесь. Выгибая спину, сделайте своеобразный мостик, расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох и напрягите грудные мышцы, расслабьтесь.

5. Приподнимите плечи и подержите их в таком положении, расслабьтесь. Сильно ссутультесь и побудьте в таком положении 3 с, затем расслабьтесь. Поверните голову к правому плечу, расслабьтесь, затем к левому — расслабьтесь.

6. Опустите голову вперед, чтобы подбородком дотянуться до груди, расслабьтесь. Крепко сожмите челюсти и подержите их в таком положении, расслабьтесь. Раскройте как можно шире рот, расслабьтесь, крепко сожмите глаза, расслабьтесь. Нахмурьте лоб, подняв брови, расслабьтесь. Напрягите кожу на голове,расслабьтесь.

После выполнения предыдущих упражнений вы сможете на несколько минут полностью расслабиться. Регулярные тренировки позволят вам прекрасно справляться с повседневными стрессами. В дальнейшем вы сможете мысленно даже в критических ситуациях вызывать напряжение и расслабление вашего тела.

Избавляемся от сутулости

Некоторые женщины теряют всю свою прелесть только из-за того, что сильно сутулятся. Конечно же, от нее не так-то просто избавиться, хотя и вполне возможно с помощью определенных упражнений, которые укрепляют мышцы спины.

1. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Делайте круговые движения выпрямленными руками сначала вперед, затем назад. Повторите упражнение 6-8 раз в каждую сторону.

2. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поочередно поднимайте сначала левое, затем правое плечо. Повторите упражнение 6-8 раз.

3. Исходное положение — руки на поясе, ноги на ширине плеч. Резко поднимите плечи, затем медленно опустите их. Повторите упражнение 6-8 раз.

4. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Медленно потянитесь вперед, максимально выгибая позвоночник и отводя сцепленные в замке руки назад. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.

5. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки в замке за спиной. Выполняйте наклоны вперед, максимально поднимая сцепленные в замок руки. Повторите упражнение 6-8 раз.

6. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки свободно располагаются по швам. Поднимите правую руку вверх, левую отведите назад, согните руки в локтях и постарайтесь соединить их за спиной, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение, меняя положение рук, 6-8 раз с каждой рукой.

Самомассаж спины — это возможно

Очень полезен для нашей осанки массаж спины. Если у вас нет средств или времени для того, чтобы посетить профессионального массажиста, не отчаивайтесь — вы способны сами прекрасно справиться с этой процедурой.

Водный массаж спины снимет напряжение, усталость, простимулирует кровообращение, а также окажет прекрасное воздействие на кожу. Принимая душ, сделайте сильный напор воды.

Затем водите душем, начиная с поясницы, вверх до плеча сначала с правой стороны, затем с левой. Проведите струёй воды по позвоночнику опять же снизу вверх. Повторите эту процедуру несколько раз.

Точечный массаж спины направлен не только на улучшение общего самочувствия, но и на оздоровление позвоночника, снятие болей и напряжения. Но здесь конечно же трудно обойтись без опытного специалиста, который покажет вам, где на спине находятся те или иные точки, и объяснит, с помощью чего и как на них воздействовать.

2011-8-12 10:13