1. Лягте на спину, положив руки за голову. Сделайте продолжительный выдох (на 4-6 счетов), опуская при этом грудную клетку. Затем вдохните, поднимая и расширяя грудную клетку. Повторите упражнение 5-6 раз, встаньте, походите в течение минуты и снова повторите упражнение. То же самое проделайте сидя и стоя в основной стойке.

2. Лягте на спину, ладони положите на живот. Сделайте продолжительный выдох (на 6-8 счетов) так, чтобы мышцы брюшного пресса напряглись, а живот втянулся Затем, выпячивая живот, вдохните (продолжительность вдоха — 3-4 счета). Легкий нажатием пальцев контролируйте напряжение и расслабление мышц живота. Выполните то же упражнение, при выдохе нажимая на живот ладонями.

После 4-6 повторений встаньте, спокойно походите в течение минуты и еще раз повторите упражнение. То же самое проделайте сидя и стоя в основной стойке или стойке с разведенными в стороны ногами.

3. Лягте на спину. Делая продолжительный выдох (на 6-8 счетов), сначала напрягите мышцы живота, затем опустите грудную клетку, сведите плечи и скрестите руки на животе. При вдохе, который производится на 3-4 счета, нужно будет выпятить живот, расширить грудную клетку и положить руки за голову. Это упражнение рекомендуется чередовать с ходьбой в такой последовательности: 6-8 повторений — ходьба в течение 1-2 минут. То же самое проделайте в положении сидя и стоя.

4. Медленно походите 2-3 минуты, сочетая шаги с упражнениями на дыхание: 4 шага — выдох, сопровождаемый опусканием грудной клетки и легким сведением плеч; 2 шага — вдох, при котором грудная клетка поднимается и расширяется, а плечи приподнимаются и отводятся назад.

5. Проделайте то же самое, но при выдохе напрягайте мышцы брюшного пресса, втягивая живот, и опускайте грудную клетку, а при вдохе выпячивайте живот и рас ширяйте грудную клетку.

6. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опусти те вдоль туловища. Делая выдох на 4 счета, присядьте, наклонитесь вперед и обхватите руками колени. Затем, вставая, сделайте вдох на 2 счета, одновременно выпячивая живот и расширяя грудную клетку.

7. Встаньте прямо, ноги поставьте врозь, руки — на пояс. Проделайте по 8-10 вращений тазом в каждую сторону. Дышите правильно: таз вправо, назад и влево — выдох, живот втянуть; таз вперед — вдох, живот выпятить.

8. Походите в течение 3-5 минут, придерживаясь среднего темпа. Сочетайте дыхательные упражнения с шагами: 4 шага — выдох с напряжением мышц живота и опусканием грудной клетки; 2 шага — вдох с расслаблением (выпячиванием) живота и расширением грудной клетки.

9. Лягте на спину. Сделайте продолжительный выдох (на 6-8 счетов), опуская грудную клетку, затем вдох (на 4 счета), выпячивая живот и расширяя грудную клетку. На вдохе зафиксируйте положение грудной клетки и сделайте продолжительный выдох. Выполните это упражнение 4-6 раз, затем сделайте 4-6 приседаний в быстром темпе и снова повторите упражнение.

10. То же самое упражнение выполните, приняв положение сидя с руками на поясе. Совершая первый выдох наклонитесь вперед и сведите вперед плечи. При втором выдохе туловище держите прямо, фиксируя положение грудной клетки на вдохе. В момент фиксирования грудной клетки старайтесь не слишком напрягать мышцы.

Обратите внимание на то, что приступать к выполнению упражнений с фиксированием грудной клетки можно только после того, как будут хорошо усвоены грудной брюшной и смешанный способы дыхания, причем в различных положениях тела — лежа, сидя, стоя и во врем ходьбы.

11. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища. Сделайте продолжительный выдох (на 6-8 счетов), напрягая мышцы брюшного пресса и опуская грудную клетку, присядьте, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, вдохните (на 3-4 счета), выпячивая живот и расширяя грудную клетку. На вдохе зафиксируйте положение грудной клетки и совершите продолжительный выдох (на 8-10 счетов) за счет работы диафрагмы (втягивания живота).

12. Походите в течение 3-5 минут в медленного и среднем темпе, выполняя дыхательные упражнения 4 шага — выдох со втягиванием живота и опусканием грудной клетки; 2 шага — вдох, сопровождаемый выпячиванием живота и расширением грудной клетки. Следующие 6 шагов сделайте выдох, зафиксировав грудную клетку, а при вдохе втяните живот.

Дыхательные упражнения полезно выполнять на свежем воздухе, а если это невозможно, то в предварительно проветренном помещении. Летом, выполняя упражнения, к примеру, в саду, парке или на пляже, рекомендуется дышать ртом, а в холодное время года вдох лучше делать через нос, а выдох — через рот. Приведенные выше упражнения помогут вам научиться правильно дышать лишь в том случае, если вы будете выполнять их регулярно и овладевать ими в той последовательности, в которой они описаны. С дыхательных упражнений рекомендуется начинать утреннюю зарядку. Кроме того, их нужно проделывать после 4-6 упражнений тренировочного комплекса и заканчивать ими занятия.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:39