У большинства из нас одна нога чуть больше другой, и поэтому нужно всегда подбирать обувь под большую ногу (при необходимости на другую ногу надевают еще один носок), чтобы не поджимать пальцы в слишком маленьком ботинке. Очень важно оставить достаточно места для пальцев; пятке также не должно быть тесно: между вашей пяткой и задником ботинка должен проходить карандаш. Обувь всего на полразмера больше и вместо удовольствия вас ждет настоящая пытка. Примеряя обувь, всегда надевайте носки, в которых вы будете заниматься ходьбой. При долгих прогулках две пары носков - или их переодевание на полпути - могут предотвратить образование болезненных волдырей от влажных носков.

* Как и при любых физических нагрузках, начинать и заканчивать ходьбу нужно постепенно. Сначала идите медленно, а через пять-десять минут перейдите на подходящий для вас энергичный шаг.

* Занятия ходьбой - это не просто открыть дверь и пойти куда глаза глядят. Начинать всегда следует с разминки и заканчивать успокаивающим упражнениями, включая разминку. Разминка до и после ходьбы, необходимая для того, чтобы предотвратить судороги и растяжение мышц, включает в себя следующие упражнения. Отрыв пяток - приподнимитесь на носках двадцать раз подряд.

Растяжка мышц бедер - обеими руками ухватитесь за неподвижный предмет, вытяните назад левую ногу, согните правое колено, наклонитесь вперед и оставайтесь в этом положении 10-15 секунд. Затем поменяйте ноги.

Растяжка икр - обеими руками ухватитесь за неподвижный предмет, вытяните назад правую ногу, согните правое колено и наклонитесь вперед; затем поменяйте ноги.

Сгибание коленей - ухватитесь левой рукой за неподвижный предмет, согните правое колено, наклонитесь назад и правой рукой подтяните правую ступню к ягодицам; затем поменяйте ноги.

Боковая растяжка - обхватите над головой левой ладонью локоть правой руки, поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Потяните свой локоть влево, затем поменяйте руки.

Все эти упражнения выполняются в течение 10-15 секунд и повторяются как минимум дважды. Разминка также включает ходьбу на месте и махи руками в противоположные стороны. (Другие упражнения для разминки приведены в разделе «Пять простых развивающих гибкость упражнений», воскресенье, 18.00.)

* Ваша максимальная скорость должна быть такой, чтобы дыхание участилось, но не настолько, чтобы во время ходьбы было невозможно посплетничать с подругой или супругом. *!* Держите голову прямо, расправьте плечи и втяните живот. Размахивая руками в противофазе с движением ног, вы увеличиваете сжигание калорий на 5-10 процентов.

* Выходите на прогулку рано - утром запасы гликогена невелики, и необходимая энергия будет черпаться, скорее всего, из жировых отложений.

* Постепенно увеличивайте дистанцию. Поставьте себе целью преодолевать по пять километров по меньшей мере три раза в неделю.

* После уик-энда не забудьте спланировать свою жизнь с учетом прогулок - по возможности ходите пешком на работу или по крайней мере до остановки автобуса или электрички. Если вам приходится пользоваться общественным транспортом, старайтесь выходить на одну остановку раньше и преодолевать остаток пути пешком. Если вы ездите на машине, паркуйте ее подальше от места назначения и идите пешком последние несколько сот метров.

* Если вам на протяжении нескольких лет не приходилось много ходить, вряд ли стоит в эти выходные бродить по горам и долам. Но если регулярные прогулки станут частью вашего образа жизни, то вы быстро достигнете стадии, когда сможете, не задыхаясь, подняться на вершину холма. Если же вы опытный ходок, включите несколько холмов в маршрут ваших прогулок во время пребывания на домашнем курорте. Слегка наклонившись вперед при подъеме в гору, вы разгрузите мышцы ног и здорово укрепите ягодицы. Спускаясь вниз, нужно немного замедлить и укоротить шаг, чтобы уберечь колени от травмы. Гуляя по холмам, вы сжигаете больше калорий: человек весом 63,5 кг за час ходьбы по ровной местности при скорости 6,3 км/час сжигает 300 килокалорий, при подъеме на пологий холм - до 400 килокалорий, а на крутой холм - до 500. Сжигать калории во время тренировки помогают также песок, гравий и трава - идти по ним труднее, чем по асфальтовому шоссе или мостовой.

* Вечерняя прогулка перед ужином снижает аппетит и подзаряжает вас энергией.

* Вас не должны останавливать дождь, град, снег или ледяной ветер. В Дании есть поговорка: «Не бывает плохой погоды, бывает неподходящая одежда».

Ходячей - в буквальном смысле слова - рекламой ходьбы являются Мишель Пфайфер («сжигает жир и заряжает меня энергией на весь день»), бывшая первая леди США Хиллари Клинтон, актриса Сьюзен Сомерс (она называет прогулки «прочисткой мозгов») и бывшая звезда тенниса Крис Эверт, которая сменила теннисную ракетку на кроссовки.

Десятиминутный массаж ступней

После прогулки вы заслужили эту приятную процедуру (а ваши ноги прямо-таки мечтают о ней!).

Вам понадобится:

* Скалка или специальное приспособление из магазина спорттоваров.

Выделите на массаж десять минут. Закройте дверь и найдите удобный стул, чтобы ваши ноги касались пола. Снимите ботинки и носки. Сначала в течение не менее 5 минут катайте скалку по полу босыми или обутыми в чулки ногами. Глаза при этом должны быть закрыты, дыхание - глубоким и медленным. Положите правую лодыжку на левое колено. Большим и указательным пальцем руки слегка сожмите кончик каждого пальца ноги, подержите несколько секунд, а затем отпустите. Это один из видов акупрессуры, которая, по мнению рефлексологов, снимает напряжение в соответствующих частях тела. Несильно надавите на самый край стопы, а потом на пятку - в точках, расположенных на расстоянии двух дюймов ( дюйм равен 24 см.) друг от друга. Нажмите, подержите, затем отпустите.

Круговыми движениями помассируйте свод стопы, пока не ощутите прилив тепла. Совсем скоро вы не только расслабитесь, но и почувствуете, как тепло разливается по всему телу. Повторите то же самое с левой ногой. Для завершения всей процедуры закройте глаза и на две-три минуты прижмите друг к другу кончики пальцев обеих рук. (Между прочим, это отличное средство для быстрого поднятия тонуса, хотя если вы попробуете проделать это на работе, то результатом будут недоуменные взгляды...)

2011-8-12 10:08