Все дело в слове «умело». Но что же значит — умело пользоваться телом? Сперва давайте посмотрим, что значит пользоваться им неумело. Это заниматься бодибилдингом на основе изометрических упражнений. Изометрия повышает мышечный тонус, не укорачивая мышц, и таким образом увеличивает сопротивление периферийных сосудов без значительного увеличения минутного сердечного выброса. Такой вид упражнений, в которые входит наращивание мышц и поднятие тяжестей (или даже скрипение зубами и отталкивание от стенки) нарастит ваши мускулы и придаст им силу, но не улучшит выработку так называемого кардиореспираторного рефлекса: не сделает ваши сердце и легкие сильнее. И также не поможет детоксикации вашего тела и его очищению и внутри, и снаружи. Совсем наоборот. Изометрия способствует накоплению стаза в тканях определенных участков тела, удерживая накопленные отходы и воду вместо того, чтобы их высвобождать.

Быть в отличной форме

Физические упражнения, как часть программы по избавлению от целлюлита, прежде всего призваны давать совершенно противоположный эффект. Поэтому они должны быть изотоническими по своей природе. Это значит, что вы должны много двигаться, например, бегать, быстро ходить, прыгать на мини-трамплине, грести, плавать и ездить на велосипеде, что сокращает и удлиняет ваши мышцы ритмично, не вызывая большого роста напряжения. Говоря совсем просто, вам необходимо тренироваться так, чтобы быть целиком в хорошей физической форме, а не концентрировать внимание только на одном участке тела. Почему? По нескольким причинам. Во-первых, регулярные аэробные изотонические упражнения — это один из лучших способов удаления отходов из живого организма до того, как они смогут накопиться в нем. Во-вторых, женщины в хорошей физической форме, у которых более низкая частота пульса, чем у тех из нас, которые склонны к сидячему образу жизни, также обладают пониженной активностью симпатической нервной системы, а это означает, что они лучше способны справляться с разнообразными стрессами, не накапливая вредных химических побочных продуктов в организме и не нарушая экологию своего тела. И наконец, у них гораздо лучше VO2-Max.

Омоложение вашего тела

VO2-Max — это лучший общий показатель вашей физической формы. Это показатель того, сколько кислорода вы способны потребить. Высокое потребление кислорода важно не только, чтобы уберечь тело от целлюлита, но также для сохранения здоровых мышц и тканей, чтобы кожа оставалась сравнительно гладкой, без морщин, упругой и толстой, чтобы суставы не становились все более скованными по мере наступления старости.

VO2-Max с возрастом снижается, так что, например, у женщины 60 лет этот показатель составляет две трети от показателя двадцатилетней женщины. Это снижение идет гораздо медленнее у женщин, которые регулярно занимаются физическими упражнениями. Но это может также произойти очень быстро. Например, если вы прикованы к постели на три недели, ваш VO2-Max падает на 20-25%. Это плохая новость. А хорошая новость обнадеживает: женщина, ведущая сидячий образ жизни, которая начинает умеренно заниматься физическими упражнениями, может увеличить свой VO2-Max на целых 30-40%, поставив большое количество кислорода на службу своим обменным процессам, изменить баланс экологии своего тела и буквально омолодить себя, борясь в то же время с цел-люлитом.

Ключом ко всему является слово «умеренный». С того времени, как доктор Кеннет Купер опубликовал в 1968 году свою революционную книгу «Аэробика», мужчины и женщины западного мира с увлечением бросились исследовать, что могут совершить физические упражнения для преобразования тела и разума. Мы думали (совершенно ложно), что чем больше будем заниматься упражнениями по аэробике, тем лучших результатов добьёмся. Вы знаете, что это такое: стиснуть зубы, заставить себя — если вы не страдаете, то нечего и ждать настоящих результатов. Ничто не может быть более далеким от правды. Особенно когда речь идет о склонных к целлюлиту женщинах, или женщинах с тенденцией набирать и сохранять излишний жир на теле. Важно, чтобы вы поняли раз и навсегда, почему это так, хотя вам придется, возможно, иметь дело с некоторыми незнакомыми терминами и бороться с некоторыми обменными процессами, которые лежат в основе поддержания хорошей экологии тела. Так что, пожалуйста, потерпите мои пояснения.

Мышцы скелета вашего тела сделаны из двух видов волокон: красных (тип 1) и белых (тип 2). Красные волокна содержат много миоглобина, митохондрий (фабрики клеток по сжиганию жира) и обладают способностью к окислению. Это значит, что они сжигают жир, чтобы получить горючее для своих движений. В них также мало гликолизных, сжигающих сахар энзимов, и они медленно сокращаются. Белые волокна, напротив, содержат мало миоглобина, митохондрий и имеют низкую способность к окислению, но богаты гликолизными энзимами. Когда вы заставляете свое тело много работать — на износ, до предела сил — вы обращаетесь с ним так, как это делает спринтер. У спринтеров имеется больше белых мышечных волокон по сравнению с красными, тогда как у бегунов на длинные дистанции преобладают красные волокна.

Сжигать жир, а не сахар

Ваши скелетные мышцы содержат лишь ограниченное количество высокоэнергичных сложных фосфатов, таких как креатин фосфат (СР) и аденозин фосфат (АТР), которые нужны вам для выработки дополнительного количества энергии, чтобы переработать ее в движение, когда вы напрягаете свое тело. Существует три способа сделать это: вы можете высвободить гликоген, или сахар, запасенный в мышцах, или глюкозу — сахар, запасенный в крови, или свободные жирные кислоты (FFA), которые получите либо из триглицеридов, запасенных в теле, либо из сжигания жировых тканей через митохондрии.

Какой способ вы выберете для питания своих движений, зависит от интенсивности усилий, необходимых вам при физических упражнениях. Применение физических упражнений для того, чтобы оздоровить экологию тела и посредством этого одновременно победить целлюлит и омолодить тело, требует низкой интенсивности, а не рывка на пределе сил и возможностей, который пропагандируют многие энтузиасты с упорством, граничащим с фанатизмом. Почему? Потому что низкоинтенсивное изотоническое движение развивает не белое мышечное волокно, а красное, и лучше всего сжигает жир. Точнее сказать, оно сперва использует свободные жирные кислоты и только потом обращается к мышечному гликогену. Это именно то, что вам нужно, как для борьбы с целлюлитом, так и для удаления обычного жира из тела. Страдаете вы от избыточного веса, или нет, вам нужно стимулировать митохондрии ваших клеток, чтобы высвободить жирные кислоты, превращая их в энергию и усиливая обменные процессы на клеточном уровне. В этом случае все области вашего тела, в которых существует сниженный энергетический стаз (что очень похоже на стоячие пруды на земле), становятся активными. Если вы также страдаете от избыточного веса, то получите максимальную поддержку для сжигания жировых отложений и для превращения дряблой, низкоэнергичной ткани в крепкие, сильные мускулы, в качестве дополнительного выигрыша.

Если вы выберете другой путь выполнения физических упражнений, если будете доводить себя до предела, веря, что сжигаете больше калорий, или придерживаетесь философии «чем больше, тем лучше», вы лишь сделаете напрасными все усилия избавиться от «апельсиновой кожуры» на бедрах. По мере увеличения интенсивности аэробных упражнений развивается все больше белых волокон, и сжигание гликогена становится более важным, чем сжигание жира.

Наука довольно точно все это измерила. По достижении 80-процентного предела в ваших упражнениях гликоген вырабатывает вдвое больше энергии, чем жирные кислоты. При стопроцентной производительности он вырабатывает практически всю энергию. Достигая предела своих возможностей вы лишь усугубляете нарушения в экологии тела, а это приводит, в первую очередь, к цел-люлиту. При этом также вырабатываются большие количества молочной кислоты и создается ацидоз, который еще больше ограничивает работу мышц и усиливает отравление тела. (Вот почему,увы, некоторые чемпионки по легкой атлетике не в состоянии избавиться от целлюлита).

Ставьте себе собственные цели

Физические упражнения для избавления от целлюлита должны быть ритмичными и продолжительными, использовать большие группы мышц и выполняться с такой интенсивностью и частотой, которая увеличит минутный сердечный выброс только до 60 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) — и никак не больше.

Как узнать, каково это значение именно для вас? Сперва научитесь измерять собственный пульс. Положите три пальца на артерию у запястья и ощутите устойчивое биение своего сердца. Затем возьмите часы с секундной стрелкой и сосчитайте, сколько ударов сердца вмещается в промежуток в шесть секунд. Умножьте это число на 10. Это вам скажет, сколько ударов делает сердце в минуту. Когда вы уже знаете, как это сделать, легко сосчитать остальное.

Для определения максимальной частоты сердечных сокращений нужно вычесть свой возраст из 220. Затем умножить эту цифру на 0,6. Это даст вам оптимальную частоту сердечных сокращений. Например, если вам сорок лет:

ЧСС = 220 - 40 = 180 ударов в минуту 180 х 60% = 108 ударов в минуту

Следовательно, любой вид длительных упражнений аэробики, который заставит ваше сердце биться с частотой примерно 108 ударов в минуту идеален для сведения к минимуму накопления отходов в вашем организме, которые способствуют образованию целлюлита, для удаления отходов, уже накопленных в ваших тканях и для сжигания излишков жира. Всякий раз, когда занимаетесь физическими упражнениями, остановитесь на несколько секунд и измерьте свой пульс, чтобы убедиться, что он примерно на этом уровне, плюс-минус 10 ударов в минуту. Тогда вы будете знать, что вы на правильном пути.

Фактор удовольствия

Какой вид упражнений наилучший? Тот, который вам больше нравится. Потому что фактор удовольствия является важным ингредиентом очищения тела от загрязнения и восстановления экологического равновесия. Попробуйте быструю ходьбу в удобной одежде и туфлях на низком каблуке, катание на лыжах по пересеченной местности с помощью одной из этих новомодных машин-тренажеров, которые моделируют реальную ситуацию, танцы, велосипед, греблю, плавание, коньки, туризм или подскоки на мини-батуте. (Этот спорт по многим показателям является лучшим в мире для женщин, желающих избавиться от целлюлита, даже если они регулярно делают и другие упражнения.)

Как долго следует заниматься этими упражнениями? От 15 до 60 минут за раз. Больше не обязательно будет лучше. Вам необходимо определить, какая длительность оптимальна для вас, проверяя, насколько вы ощущаете усталость через час после окончания выполнения упражнений. Это лучший показатель того, работаете ли вы в соответствии с собственными ритмами и потребностями своего тела. Но начинайте медленно, с 15-20 минут. Не забывайте проверять пульс по крайней мере дважды за каждое занятие и соответственно регулируйте свои занятия, когда он делает на десять ударов больше или меньше вашей оптимальной частоты. По мере того как вы обретаете форму, вам может захотеться тренироваться подольше. Но если вы чувствуете себя уставшей через час после выполнения комплекса физических упражнений, значит, вы перестарались. Тогда сократите время занятий, пока ваше тело не будет готово к большей дозе активности.

Как слишком интенсивные физические упражнения, то есть ускорение частоты сердечных сокращений выше оптимальной, не продуктивны для борьбы с целлюлитом, так же можно сказать и о слишком длительных упражнениях. Правильно выполненные упражнения будут способствовать насыщению энергией, а не лишать вас сил. Если через час после занятий вы чувствуете сильную усталость, это верный признак, что вы перестарались. Ваше тело, вероятно, сжигало сахар, а не жир, и во время этого создавало «шлаки» отходов, которые подрывают способность вашего тела избавляться от целлюлита.

Как часто? От трех до пяти раз в неделю. Не делайте перерывов больше 48 часов между занятиями, чтобы про-, должать использовать преимущества ускоренного обмена веществ, который создается в вашем теле после таких низко-интенсивных изотонических занятий на воздухе. Начинайте медленно. Когда заметите положительные изменения энергии в своем теле и возрастающую уверенность в себе по мере вхождения в программу занятий физическими упражнениями, вы обнаружите, что ваше тело требует большего. Тогда идите дальше, только медленно и осторожно, всегда держитесь в рамках оптимального ритма сердечных сокращений.

Новые источники силы

Если вы женщина, то в физических упражнениях есть для вас нечто прекрасное. Даже те женщины, которые уже почти потеряли ощущение интуитивной связи со своим телом, часто вновь его обретают. Часто женщины начинают впервые с любовью и добротой эффективно заботиться о себе вместо того, чтобы либо пренебрегать своими самыми глубокими потребностями, либо до изнеможения гнаться за неким воображаемым образом женственности, созданным средствами массовой информации. Потому что рекламный бизнес и фантазии журналистов, хоть часто и подсознательно, всегда подразумевают, что каждая женщина со своим собственным уникальным стилем и формой тела недостаточно хороша — и поэтому нуждается в новейшем дорогостоящем креме, тенях для верили модном костюме, чтобы быть приемлемой для окружающих. Такие вещи лишают женщину сил, учат ее не доверять своему телу и инстинктам. Приведенная здесь программа упражнений приведет вас к все большему осознанию вашего собственного могущества и ощущению глубокой связи с жизненными процессами, от которых зависят красота, ясность мышления, крепкое здоровье и сопротивление целлюлиту и раннему старению. Позаботьтесь о себе таким образом, и вы начнете ощущать в себе обилие жизненных и творческих сил, которые сможете использовать, как только пожелаете. Добивайтесь этого.

2011-8-12 10:20