Позвольте себе полчаса поваляться в постели с нетребующей сосредоточенности книгой и чашкой чая из трав или горячей воды.

8.00. Йога - «приветствие солнцу»...

Насладившись чаем из трав, хорошенько потянитесь, не вставая с постели, - как кошка. Затем исполните «Приветствие солнцу», которое займет всего лишь пару минут. «Приветствие солнцу» - это классическое упражнение йоги для начала дня.

Оно прогоняет усталость и высвобождает все энергетические потоки тела, подготавливая его к тому, что готовит грядущий день. Кроме того, оно развивает гибкость, растягивает и тренирует все группы мышц. Если вы выполняете это упражнение без остановки, оно по-настоящему разогревает ваше тело.

1. Встаньте прямо, ноги вместе. Соедините ладони в молитвенном жесте на уровне груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи были опущены.

2. На вдохе - через нос - сделайте шаг вправо. Закиньте руки за голову и, вытянувшись, наклонитесь назад. (Осторожно - не потеряйте равновесие!) Подайте бедра вперед; ступни при этом параллельны друг другу, пальцы ног смотрят вперед.

3. Выдохните и поставьте правую ногу рядом с левой. Не сгибая коленей, обхватите пальцами тыльную часть лодыжек и попытайтесь достать колени лбом. (Не напрягайтесь; согнитесь настолько, насколько сможете. Просто удивительно, как быстро вы станете более гибкими, если будете так тянуться регулярно.)

4. Для подготовки к следующему движению поставьте ладони на пол. (Не впадайте в панику, если вам не удастся это сделать с прямыми ногами, - просто слегка согните колени, пока не коснетесь ладонями пола.).

5. Сделайте вдох и одновременно отставьте назад правую ногу. Опираясь на пальцы правой ноги и не отрывая левой ступни от пола, согните левое колено. (Представьте себе позу спринтера на старте.)

6. Повторите все «Приветствие солнцу» с начала до конца, но уже с другой ноги (т.е. отставляя левую ногу). Потренировавшись, вы в конечном итоге научитесь повторять все упражнение до 10 раз с каждой стороны.

Чтобы научиться дышать диафрагмой, станьте прямо: ноги вместе, плечи опущены, руки на бедрах. Затем сделайте глубокий вдох, одновременно выпячивая живот. Он надуется, как воздушный шарик! (Большинство женщин все время пытается сделать прямо противоположное!) На выдохе ваш живот должен втягиваться назад. В качестве подготовки к упражнению «Приветствие солнцу» сделайте несколько таких дыхательных движений и сконцентрируйтесь на том, чтобы правильно дышать во время «Приветствия». Вы обнаружите, что дыхание диафрагмой заряжает вас энергией и одновременно успокаивает. Правильный подход к йоге заключается в следующем: начинать медленно, тренироваться регулярно, дышать глубоко и делать упор на постепенный прогресс, который очень скоро станет заметным.

Йога - мудрость тела

Если вам пришлось по душе «Приветствие солнцу», то вы, возможно, захотите заняться дальнейшим исследованием йоги. Позы йоги (асаны) тренируют каждую клеточку вашего тола, разминают и укрепляют все суставы и мышцы, позвоночник и скелет, а также массируют внутренние органы, улучшая их функционирование. Помогая снять физическое и умственное напряжение, упражнения йоги не только расслабляют, но и повышают энергетику организма. Заниматься йогой может каждый - даже если вначале вы не способны достать руками пола, то совсем скоро у вас это будет уже получаться. Ниже приведены несколько «золотых» правил, которых следует придерживаться во время занятий йогой.

* Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду, снимите украшения, контактные линзы или очки. Ноги ваши должны быть босыми - считается, что носки препятствуют энергетическим потокам, и, кроме того, на голом полу в них можно поскользнуться.

*Найдите теплое, но не душное помещение.

* Выберите удобное для занятий место; если у вас твердый пол, выполняйте все упражнения на специальном коврике. Если у вас нет коврика для йоги - они продаются в спортивных магазинах, - воспользуйтесь толстым полотенцем или одеялом, чтобы принимать различные позы было удобнее.

* Старайтесь выполнять все упражнения на пустой желудок, хотя йогой можно заниматься через полчаса после того, как вы слегка перекусили, и через два-три часа после плотной еды.

* Лучшее время для йоги - это утро, сразу после сна - как во время домашнего курорта по выходным, - чтобы избавиться от скованности и разбудить тело и мозг. Хорошо также заниматся йогой перед сном, избавляясь от накопившихся за день стрессов...

Прежде чем принимать любые позы, или асаны, сконцентрируйте внимание в течение пяти минут, медленно и глубоко дыша. Не позволяйте вашим мыслям беспорядочно блуждать. Затем медленно встаньте и приступайте к выполнению приведенных ниже упражнений, которые подходят для людей всех возрастов и любого уровня подготовки.Выполняя их первый раз, соблюдайте осторожность и не напрягайте слишком сильно свои мускулы, поскольку они, возможно, еще холодные и неэластичные. После того как вы выполните весь комплекс два или три раза, мышцы разогреются, и можно будет принимать более глубокие позы. Не следует прилагать чрезмерных усилий.

Поза отдыха

Ложитесь на спину, подложив подушки под колени, голову и плечи. Расслабьтесь, добиваясь ощущения, что ваши руки и ноги стали мягкими и тяжелыми. Поверните ладони вверх и закройте глаза. В течение двух-трех минут считайте вдохи и выдохи. Затем сделайте один глубокий вдох и постарайтесь сосредоточиться. Потянитесь, расслабьтесь и медленно сядьте.

Наклоны вперед

Сядьте прямо, расслабив ноги. (Колени могут быть слегка согнуты.) Сделайте один глубокий вдох и сконцентрируйте внимание. Затем спокойно наклонитесь вперед: руки при этом должны быть расслаблены, раскрытые ладони - лежать на полу. Оставайтесь в этом положении в течение семи глубоких расслабляющих дыхательных движений. Не напрягайтесь. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте один глубокий сосредоточенный вдох.

Изгиб спины

Сядьте прямо, расслабив ноги. Сделайте один глубокий вдох и сконцентрируйте внимание. Поставьте ладони на пол как можно дальше позади себя; пальцы при этом должны быть направлены к вашему телу. Напрягите руки и выгните грудь. Не откидывайте голову назад слишком далеко, а старайтесь держать ее на одной линии с туловищем. Оставайтесь в этом положении в течение семи глубоких расслабляющих дыхательных движений. Не напрягайтесь. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте один глубокий сосредоточенный вдох.

Наклоны вбок

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте один глубокий вдох и сконцентрируйтесь. Слегка согните колени. Поднимите правую руку; левая должна расслабленно свисать вдоль туловища. Очень мягко наклоните правую руку, голову и туловище влево. Оставайтесь в этом положении в течение семи глубоких расслабляющих дыхательных движений. (Если вам это трудно, выпрямляйтесь раньше. Пройдет немного времени, и вам станет легче.) Никогда не прилагайте усилий, чтобы наклониться глубже. Вернитесь в исходное положение и снова сделайте один глубокий сосредоточенный вдох. Повторите наклон в другую сторону.

Вращение туловища

Сядьте прямо, положите руки на колени. Сделайте один глубокий вдох и сконцентрируйте внимание. Обхватите правую лодыжку пальцами левой руки и, перебросив правую ногу через левое колено, поставьте ее на пол с наружной стороны. Положите  обе ладони на правую лодыжку. Затем поверните голову и туловище влево и поставьте левую ладонь на пол позади левого бедра, пальцами от себя. Туловище должно быть прямым. Оставайтесь в этом положении в течение семи глубоких расслабляющих дыхательных движений. Верните обе ладони на правую лодыжку и опустите плечи, расслабив спину. Вернитесь в исходное положение и сконцентрируйтесь при помощи обычного глубокого вдоха .Повторите упражнение в другую сторону.

Завершите комплекс упражнений позой отдыха.

2011-8-12 10:08