10. Упражнение для мышц спины.

Поставьте ноги шире плеч, руки с гантелями поднимите вверх. Быстро наклонитесь вперед, руки между ног, сделайте выдох, не спеша вернитесь в исходное положение — вдох.

11. Упражнение для мышц спины и поясницы.

Поставьте ноги шире плеч, наклоните туловище вперед, руки с гантелями разведите в стороны. Поворачивая туловище вправо, коснитесь левой рукой сначала левого, а затем правого носка; не разгибая туловища, повернитесь влево, коснитесь правой рукой сначала правого, а затем левого носка. Придерживайтесь среднего темпа.

12. Упражнение для спины и дельтовидных мышц.

Поставьте ноги шире плеч, руки с гантелями разведите в стороны, ладони разверните вверх. Наклонив туловище вперед, коснитесь обеими руками левого носка (выдох), выпрямитесь (вдох), затем коснитесь руками правого носка и снова вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в среднем темпе. 10 наклонов к носку каждой ноги соответствуют одному подходу.

13. Упражнение для косых мышц живота, поясницы, широчайшей мышцы спины.

Поставьте ноги шире плеч, гантели прижмите к затылку, соединив их вместе. Наклоните туловище в правую сторону (выдох), вернитесь в исходное положение (вдох). Повторите упражнение в другую сторону. Темп должен быть средним.

14. Упражнение для поясницы и косых мышц живота.

Поставьте ноги на ширину плеч, гантели, как и в предыдущем упражнении, соедините за головой. Выполните медленные круговые вращения туловищем в правую и левую сторону.

15. Упражнение для мышц поясницы, широчайшей мышцы спины, косых и межреберных мышц (по уровню сложности значительно превосходит предыдущее упражнение).

Ноги поставьте на ширину плеч, руки с гантелями поднимите вверх, соединив их над головой. Выполните медленные круговые вращения туловищем в обе стороны.

16. Упражнение для мышц брюшного пресса.

Сядьте на гимнастическую скамейку или табуретку, руки с гантелями расположите за головой (можно использовать одну гантель). Медленно наклоните туловище вперед (выдох) и так же медленно вернитесь в исходное положение (вдох).

17. Упражнение для мышц-сгибателей спины.

Лягте животом на пол или гимнастическую скамейку, ногами зацепитесь за любой тяжелый предмет или зафиксируйте их другим способом, гантели прижмите к затылку. Слегка прогибаясь в пояснице, поднимите туловище, руки согните к плачам, локти прижмите к бокам, голову отведите назад (вдох), вернитесь в исходное положение (выдох). Упражнение следует выполнять в медленном темпе.

18. Упражнение для квадрицепсов и плечевого пояса.

Поставьте ноги на ширину плеч, прямые руки с гантелями поднимите вверх, ладони поверните внутрь. Присядьте на носках, руки опустите (выдох), выпрямитесь (вдох). Придерживайтесь среднего темпа.

19. Упражнение для мышц ног и плечевого пояса.

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Выполните приседание, не отрывая пяток от пола, колени слегка разведите в стороны, руки с гантелями согните в локтях (выдох), прыжком вернитесь в исходное положение (вдох). Выполняйте упражнение в среднем темпе.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:48