Для тренировки трапециевидной и дельтовидных мышц перенесите тяжесть вашего торса на плечи, приняв положение «мост»: согнувшись в тазобедренных суставах, равномерно распределите тяжесть тела между руками и носками ног. Локти до конца не выпрямляйте, даже в крайнем верхнем положении. Сгибая руки в локтевых суставах и сохраняя положение тела, медленно опускайтесь к полу.
Более нагрузочным будет отжимание с приподнятыми ногами. Для выполнения этого упражнения поставьте носки ног на небольшую табуретку. Поднимая и опуская туловище, сохраняйте его прямым, ни в коем случае не прогибайтесь в пояснице, локти слишком широко не расставляйте. Чем выше вы приподнимите ноги, тем большую нагрузку получит верхний пояс вашего тела.
Для увеличения нагрузки на руки, плечевой пояс, мышцы спины и груди можно также использовать специальные подставки или другие устойчивые опоры для рук, которые позволят ниже опускать корпус. Подставки для рук следует расположить под прямым углом друг к другу, на расстоянии, немного превышающем ширину плеч. Сгибая руки в локтях, старайтесь опускаться как можно ниже, сохраняя спину прямой.
Самым нагрузочным и эффективным упражнением для верхнего пояса тела является отжимание, выполняемое в стойке на руках с опорой на стену. Однако выполнить его могут далеко не все.
Чрезвычайно эффективным упражнением является отжимание в положении сидя. Оно не требует специальных приспособлений и фокусирует усилие на задних пучках дельтовидных мышц, нижних грудных мышцах, трицепсах, трапециевидной мышце и широчайшей мышце спины. Так же как и в классическом отжимании, в отжимании в положении сидя для нагрузки на мышцы используется тяжесть тела. При выполнении упражнения опирайтесь руками о тяжелую скамейку, табуретку или крепкий устойчивый стул, балансируя на пятках. Плечи опустите, грудь поднимите, спину выпрямите. Сгибая руки в локтевых суставах, опуститесь к полу, плечи к голове не поднимайте. Распрямляя руки, примите исходное положение.
Увеличит нагрузку в этом упражнении опора, подставленная под ноги. Она должна быть такой высоты, чтобы в исходной позиции ноги располагались параллельно полу. Сгибая руки, опуститесь, не позволяя плечам подниматься к голове, затем возвратитесь в исходное положение.
«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва
2011-8-12 10:49
