Разминочные упражнения на растягивание особенно становятся важны по мере того, как вы стареете. С возрастом не только мускулы становятся менее подвижными, а суставы начинают скрипеть, но, как показывают исследования, некоторые люди могут испытать состояние, при котором ощущается недостаточный приток крови к сердцу, если примутся за упражнения, требующие большой энергии, не размявшись предварительно.

Упражнения на растягивание не только оказывают профилактическое действие на сердце, но также увеличивают гибкость и помогают укрепить мышцы, которые мало задействованы в вашей аэробной деятельности. Упражнения на растягивание следует делать медленно и без резких движений, так чтобы тело постепенно разогревалось, но чтобы вы не чувствовали себя вымотанной уже под конец разминки.

Разминка нижней части тела

Часть упражнений, входящих в разминку, направлена на растягивание мышц на задней поверхности ног, и укрепление мышц живота и икр. Эти мышцы особенно важны для тех, кто занимается бегом трусцой или велосипедным спортом. Так что упражнения служат двойной цели: разогревают ваше тело и помогают ему расслабиться, в то же время стимулируя сердце и легкие, и одновременно заполняют «пробелы», повышая тонус мышц, не работающих во время основной аэробной активности. Выполняйте их медленно, чтобы мышцы-антагонисты не сокращались слишком много, и не делайте резких движений, чтобы не повредить связки.

Упражнение для растягивания мышц задней поверхности ног

• Сядьте на пол чуть согнув ноги в коленях, наклонившись вперед, ухватитесь руками за стопы или лодыжки. (Следите за тем, чтобы ваши ноги были согнуты в голеностопном суставе, так чтобы пальцы ног были направлены кверху).

• Теперь начинайте легонько толкать стопы руками, сгибаясь в поясе и наклоняя корпус и голову вперед, так чтобы ваши ноги, скользя стопами по полу, выпрямились насколько это возможно. Не переусердствуйте. Вы можете поставить себе целью коснуться лбом колен, но не расстраивайтесь, если вам так никогда это и не удастся. Имеет значение только медленное, осторожное растягивание мышц.

• А теперь, потянув стопы на себя, медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-30 раз; количество раз увеличивайте по мере улучшения вашей физической формы. Вы заметите, что ваши бёдра станут более упругими.

Специальные упражнения для брюшного пресса

• Лягте на спину, согнув колени и прижав подошвы ног к полу.

• Сомкнув руки за головой поднимите туловище на 6-8 дюймов выше пола (не более того), медленно и без рывков, затем медленно и без рывков вернитесь в исходное положение. Эти упражнения для брюшного пресса были специально разработаны с целью максимально задействовать мышцы брюшного пресса. Обычные упражнения для брюшного пресса — когда вы лежите с вытянутыми ногами — нагружают эти мышцы не полностью, и к тому же слишком напрягают спину.

• Повторите 15 раз; постепенно увеличивая количество упражнений, доведите число до 50.

Вращение стопой

• Сядьте в кресло и закиньте ногу за ногу.

• Медленно вращайте стопу в голеностопном суставе по часовой стрелке, старательно отгибая ее так, чтобы стопа, когда она доходит до верха круга, была максимально согнута, а пальцы направлены кверху. Если делать его правильно, то это довольно трудное упражнение.

• Теперь вращайте стопу в противоположном направлении, против часовой стрелки. Затем поменяйте ноги и повторите то же с другой ноги. Это упражнение укрепляет переднюю поверхность голени.

• Делайте по 5-8 кругов в обоих направлениях каждой из стоп.

Существуют и другие великолепные упражнения на растягивание, особенно хороши они для таза и бедер, и помогут вам развить гибкость всего тела.

Выпады вправо и влево

• Встаньте в широкую стойку ноги врозь, руки поставьте на пояс, левую ногу согните в колене, а правую держите прямой, и так начинайте приседать, стараясь, чтобы внутренняя часть правой прямой ноги оказалась как можно ближе к полу.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите десять раз, затем поменяйте сторону.

Выпады вперед

• Встаньте, положив руки на пояс и чуть расставив ноги, одна впереди другой.

• Сгибая колено передней ноги и делая выпад вперед, потянитесь как можно более сильно, чтобы таз оказался как можно ближе к полу.

• Повторите десять раз, каждый раз возвращаясь в исходное положение.

• Поменяйте ноги и повторите.

Заминка обязательна

Точно так же, как необходимо разогреть мускулы с помощью разминки, прежде чем приступать к аэробным упражнениям, необходимо и давать им остыть после занятий постепенно. Когда вы выполняете физические упражнения, большая часть крови устремляется к мышцам, которые вы напрягаете. С каждым движением сокращение этих мышц посылает кровь обратно к сердцу и остальным частям тела. Но если вы резко прекратите двигаться, большое количество крови может задержаться в одном каком-нибудь месте, вместо того чтобы двинуться к мозгу и сердцу. В результате этого может появиться головокружение, тошнота, и не только — могут возникнуть и более серьезные проблемы. Вам нужно на заминку пять минут после каждого занятия, во время которых вы должны снизить темп движения до шага, но продолжать двигаться, чтобы прмочь организму избавиться от нежелательных продуктов обмена и уменьшить или предотвратить появление того тяжелого и несколько болезненного чувства, которое может последовать за тренировкой. Особенно когда вы только еще начинаете — когда еще не успели приобрести по-настоящему хорошую форму.

Позитивный подход

Ничто не может сгубить программу физических упражнений быстрее, чем негативное отношение. И, однако, во многих из нас это отношение засело крепко-накрепко, потому что мы выросли с той мыслью, что физические упражнения это что-то, что человек делает по принуждению в школе. Физические упражнения могут быть очень веселым и приятным занятием. Может, сначала вам так не покажется, потому что придется тяжко трудиться, если ваши мышцы слабые, суставы не разработаны, а сердце и легкие не приучены к таким нагрузкам. Это вполне естественно — чувствовать себя поначалу немного неуклюжей и тяжелой. Но каждый раз, приступая к тренировке, мысленно проиграйте все те выгоды, которые она сулит вам. Вы обнаружите, что первоначальные неудобства проходят очень быстро, если вы упорно продолжаете заниматься. Помните, что до вас многие другие «сомневающиеся» уже открыли для себя новый, более здоровый и более интересный образ жизни, который достигается с помощью динамичности и хорошей физической формы. И вы для себя ожидайте того же.

Необходимо освежиться

После того как вы слегка остыли и перестали потеть, вам, возможно, захочется принять душ - душ взбадривает лучше, чем ванна — но не делайте воду слишком горячей и попробуйте закончить процедуру 30-секундным холодным душем.

Если вы предпочитаете принимать ванну, обязательно принимайте теплую, не горячую. Никогда не отмокайте в по-настоящему горячей воде, иначе вы можете начать потеть снова, и после ванны будете чувствовать себя безжизненной, словно высушенной. После мытья попробуйте вот что: спустите воду, а затем налейте в ванну примерно восемь дюймов холодной воды. Встаньте в ванну и губкой оботрите себя, начиная с ног и кончая талией. Затем сядьте в воду и щедро плещите водой на торс, плечи, шею и, под конец, голову. Затем хорошенько разотритесь полотенцем и оденьтесь потеплее. Холодная вода, когда ею ополаскиваются таким образом, возбуждающе действует на организм. Это хорошо и для крови, и для кровообращения, к тому же повышает мышечный тонус и способствует восстановлению мускулов. Кроме всего прочего, после этой процедуры вы почувствует себя по-настоящему хорошо.

2011-8-12 10:22