1. Упражнение для бицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями свободно опустите вдоль туловища, ладони при этом должны быть обращены вперед. Одновременно или по очереди сгибайте руки в локтевых суставах. Голову и туловище старайтесь держать прямо. Дышите равномерно, без задержек. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

Это же упражнение можно выполнять сидя на стуле с разведенными в стороны коленями. Руки опустите ладонями вперед, локтями обопритесь на внутренние части бедер. Можно также сесть на стул лицом к его спинке, опустить гантели за спинку, ладони развернуть вперед. И в том и в другом случае выполняйте описанное выше, движение.

2. Упражнение для бицепсов и мышц предплечий.

Поставьте ноги на ширину плеч, ладони поверните к бедрам. Одновременно или по очереди поднимайте руки с гантелями к подмышкам. Сгибая руки, делайте вдох, опуская — выдох. Придерживайтесь среднего темпа.

3. Упражнение для боковых пучков дельтовидных мышц.

Примите то же исходное положение, что и в предыдущем упражнении. Поднимите руки с гантелями через стороны вверх, встаньте на носки, сделайте вдох, опуская руки вниз — выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе.

4. Упражнение для дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, левую руку поднимите вверх, правую отведите назад. При выполнении упражнения правая рука должна подниматься вперед-вверх, а левая опускаться вперед-вниз. Придерживайтесь медленного или среднего темпа.

5. Упражнение для дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч. Медленно поднимите прямые руки с гантелями в стороны с обращенными вниз ладонями, сделайте вдох, на выдохе так же медленно опустите руки вниз.

6. Упражнение для передних пучков дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите гантели, правую руку поднимите, левую опустите. По очереди поднимайте прямые руки вверх и отводите назад. Темп выполнения упражнения может быть медленным или средним.

7. Упражнение для дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями разведите в стороны, ладони поверните вниз. Сделайте кругообразные вращательные движения руками назад-вверх-вперед, а затем вперед-вверх-назад. Придерживайтесь медленного либо среднего темпа. Выполните 10-15 повторов в каждую сторону.

8. Упражнение для трицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки с гантелями согните в локтях, локти поднимите вверх, кисти расположите у затылка, ладони поверните внутрь. Можно также поднять одну руку, а другую опустить вниз. Одновременно или по очереди разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая — выдох. Темп выполнения упражнения медленный.

9. Упражнение для мышц, сводящих лопатки, и задних пучков дельтовидных мышц.

Поставьте ноги на ширину плеч, колени слегка согните, туловище наклоните вперед до горизонтального положения, руки с гантелями свободно опустите вниз, ладони поверните внутрь. Медленно разведите руки в стороны, сохраняя наклонное положение туловища. Поднимая руки, делайте вдох, опуская — выдох.

«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва

2011-8-12 10:48