Данный комплекс составлен из 8 упражнений и разработан на основе принципов тренировки на сопротивление. Он вовлекает в работу мышцы от больших к малым и обеспечивает одновременную тренировку противоположных мышечных групп. Прежде чем приступать к выполнению упражнений комплекса, не забудьте сделать разминку.
Упражнение для мышц внешней поверхности бедра. Лягте на бок, обопритесь на предплечье, ногу, находящу юся снизу, согните под углом 90°, другою вытяните. Мед ленно поднимите вытянутую ногу и так же медленно опустите ее. При этом верхний пояс тела следует держать прямо, а стопу — под прямым углом к голени. Сохраняя то же исходное положение, поднимайте и опускайте ногу с вытянутым носком. Как следует зафиксируйте свою позу, не позволяя телу отклоняться вперед или назад.
Упражнение для мышц внутренней поверхности бедра. Лягте на бок, обопритесь на локоть и согнутую ногу. Вытянутой ноге придайте такое положение, чтобы пятка была обращена вверх, носок — вниз, а стопа располагалась под прямым углом к голени. Поднимайте ногу как можно выше, не отклоняя бедро назад. Ногой пола не касайтесь.
Неполный подъем. Лягте на пол, согните ноги в коленях под прямым углом, руки заложите за голову, локти направьте вперед. Медленно поднимайте верхнюю часть тела за счет работы брюшных мышц. Нижнюю часть лопаток от пола не отрывайте. Голову поддерживайте руками. Варьировать нагрузку можно, используя различные варианты расположения рук. Для того чтобы уменьшить нагрузку, приподнимая туловище, вытягивайте руки вперед. Для увеличения нагрузки скрестите руки на груди или заложите их за голову и разведите локти в стороны. При выполнении упражнения не делайте резких движений.
Подъем по диагонали. Это упражнение задействует косые мышцы живота. Лягте на бок, скрестите ноги. Вытяните руки вперед, слегка приподняв голову и плечи. Выполняйте медленные повороты корпусом.
Классическое отжимание. Примите положение упор лежа, ступни поставьте на носки, пальцы рук разверните внутрь. Равномерно распределите вес тела между руками и согнутыми носками ног. Сгибая руки в локтях, опускайте грудь к полу. Тело при выполнении упражнения должно оставаться прямым. Между отжиманиями не отдыхайте и, находясь в верхнем положении, не выпрямляйте до конца локти. Для того чтобы вовлечь в работу мышцы груди, широко расставьте руки, пальцы направьте вперед, локти держите близко к телу. При расположении кистей рядом друг с другом выполнение отжиманий тренирует трицепсы.
Выжимания из положения стоя можно выполнять с гантелями или с шестикилограммовым гимнастическим грифом. Для тренировки плеч, бицепсов и предплечий поставьте ноги немного шире плеч, слегка наклонитесь вперед, чтобы спина оставалась прямой. Возьмите в руки гантели, опустите их вниз, удерживая на уровне бедер. Ладони должны быть обращены внутрь. Медленно поднимайте гантели вдоль тела до уровня ключиц. При использовании грифа легче сохранять равновесие. Тренировку мышц плечевого пояса и груди обеспечивает следующее упражнение. Поставьте ноги немного шире плеч. Гриф держите на уровне бедер, руки слегка согните в локтях. Поднимайте гриф до уровня ключиц. Выполняя упражнение, старайтесь сохранять спину прямой.
Выжимания из наклонного положения тренируют широчайшую мышцу спины, трапециевидные, ромбовидные мышцы и бицепсы. Это упражнение, так же как и предыдущее, можно выполнять с гантелями или грифом. Поставьте ноги немного шире плеч, согните колени и наклонитесь вперед. Спину держите прямо, ягодицы приподнимите. Руки с гантелями свободно опустите вниз, локти слегка согните. Медленно поднимайте гантели к груди. При использовании грифа необходимо принять то же исходное положение. Поднимая гриф вверх, прикоснитесь им к груди. Имейте в виду, что это упражнение создает значительную нагрузку на поясницу. Если вы почувствуете какие-либо неприятные ощущения, при подъеме грифа опирайтесь животом на опору, в качестве которой можно использовать, к примеру, высокую скамейку.
Отжимание в положении сидя тренирует заднюю часть дельтовидных, нижних грудных, нижней трапециевидной и широчайшей мышц, а также трицепсов. Обо притесь руками о край тяжелой гимнастической скамейки или Другой опоры, балансируя на пятках. Плечи опустите, грудь приподнимите, спину держите прямой. Сгибая руки, опуститесь, не поднимая плеч к голове. Распрямляя руки, вернитесь в исходное положение.
Если вы хотите создать большую нагрузку для рук и плечевого пояса, то, выполнив первые 8 упражнений, сделайте еще два, тренирующие бицепс и трицепс, описание которых приведено ниже.
1. Упражнение для бицепса. Сядьте на скамейку, наклони тесь вперед, слегка расставьте ноги, ладонью одной руки обопритесь на бедро, в другую руку возьмите гантель и свободно опустите ее вниз. Поднимайте гантель к груди, совершая движение с полной амплитудой.
2. Упражнение для трицепса. Возьмитесь одной рукой за конец гантели, сядьте на скамейку, спину выпрямите, руки заложите за голову, свободную руку используйте для под держки руки, выполняющей нагрузку. Поднимайте руку с гантелью вверх, не выпрямляя до конца локоть. Для тех начинающих спортсменов, которым приведенный выше тренировочный комплекс покажется слишком нагрузочным, предлагаем самостоятельно составить комплекс из общеукрепляющих упражнений, который поможет вам улучшить физическую форму и подготовиться к повышенным силовым нагрузкам. Особенно подойдут следующие упражнения для женщин, которые не стремятся к наращиванию мышечной массы и не собираются заниматься силовой гимнастикой. Каждое из приведенных ниже упражнений для рук, ног, бедер и так далее обозначено по преимущественной направленности его влияния, хотя на самом деле имеет более широкий спектр воздействия.
«Стальные бицепсы»
Сост. Е.В. Доброва
2011-8-12 10:40
